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19.08.2026 14:00 Uhr |
Viele Hobbysportlerinnen und -sportler haben eine Sportuhr, die die Herzfrequenz misst und oft auch Infos zu den verschiedenen Zonen gibt. Das Problem: »Die optische Handgelenksmessung ist oft ungenau. Besser wäre ein Brustgurt«, sagt Paula Thomsen. Und: »Sportuhren legen die Zonen auf Basis von Angaben wie Alter und Geschlecht fest. Das sind grobe Schätzwerte, von denen die tatsächlichen Werte abweichen können.«
Genauer sind in aller Regel Messungen im Rahmen einer Leistungsdiagnostik. Dabei wird die körperliche Fitness durch sportmedizinische Tests etwa auf dem Laufband oder Fahrradergometer analysiert. »Eine Leistungsdiagnostik ist sinnvoll etwa bei Vorerkrankungen oder Sporteinsteigerinnen und -einsteigern über 30 Jahren«, sagt Thomsen.
Wichtig zu wissen: Weil sich die ermittelten Werte durch das Training verändern, ist die Leistungsdiagnostik nur eine Momentaufnahme.
Es gibt einen guten Selbsttest, um seine Zone 2 zu bestimmen, so Laufexpertin Thomsen: den Sprechtest – »wenn man ehrlich zu sich selbst ist«.
Dazu wärmt man sich auf und geht dann walken oder laufen, bis man bei einem konstanten Puls von 120 ist. Dann erhöht man das Tempo um 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer und wartet, bis sich der Puls etwa fünf Schläge höher einpendelt. Dann spricht man einen Satz mit 15 bis 20 Wörtern.
Diese stufenweise Steigerung wiederholt man so lange, bis man nur noch fünf bis zehn Wörter sprechen kann, ohne nach Luft zu schnappen. Dort endet die Zone 2.
Lockeres Laufen? Nicht immer. Je nach Fitnesslevel kann Training in Zone 2 auch eine Herausforderung sein. »Gerade beim Laufen wird der Puls bei vielen am Anfang in die Höhe schießen, weil die Belastung Stress für den Körper ist und er die Anforderungen noch nicht kennt«, sagt Paula Thomsen. Ihr Rat: Nicht so sehr über den perfekten Zone-2-Puls nachdenken, sondern erstmal nach Gefühl laufen. »Es darf sich leicht und locker anfühlen.«
Wichtiger als die perfekte Herzfrequenz seien Regelmäßigkeit und Beständigkeit. Auch Professor Billy Sperlich sagt: »Wenn man streng nach der Zone-2-Herzfrequenz geht, müssten viele gerade am Anfang eher wandern – das kann ein Motivationskiller sein. Wer laufen will, soll laufen.«
Wichtig: Als Anfängerin oder Anfänger am Anschlag der Belastbarkeit zu laufen, ist nicht empfehlenswert. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen. Der Körper muss sich erst an die Belastung anpassen können, bevor es ans Training in höheren Intensitäten geht.
