Zone-2-Training

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So effektiv ist Ausdauertraining bei niedriger Intensität

Eine Standard-Empfehlung für alle gibt es nicht, wie Paula Thomsen betont. Sinnvolles Training hänge zum Beispiel vom persönlichen Ziel, der derzeitigen Fitness und der Verletzungshistorie ab. Als Faustregel gilt: »Je weniger Training pro Woche, umso höher kann der Anteil an intensiveren Einheiten sein. Aber eben nur so weit, wie man sich davon auch erholen kann.«

Wenn man gut schläft, sich morgens fit fühlt und den Tag über Energie hat, ist das ein Zeichen von guter Erholung. Müdigkeit, fehlende Motivation sowie gar kein oder sehr viel Hunger kann ein Anzeichen für mangelnde Erholung sein.

Sportwissenschaftler Sperlich nennt eine wichtige Voraussetzung für die Gestaltung des Trainings: »Um intensivere Einheiten wie Intervalle absolvieren zu können, braucht man eine stabile Grundlage. Man sollte locker 30 bis 45 Minuten in Zone 2 laufen können.« Er empfiehlt ambitionierten Hobbyläuferinnen und -läufern vier Einheiten pro Woche:

• zwei in Zone 2, davon eine längere Einheit
• eine mittelintensive Einheit
• einmal Intervalle