Fokus auf Pflanzen

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So geht gesunde Ernährung für Mensch und Planet

Was auch bei uns im Kühlschrank, auf dem Teller und letztlich im Magen landet – für die Produktion dieses Lebensmittels wurden Ressourcen wie Wasser, Energie und Land benötigt. Doch es macht einen Unterschied, ob ein Stück Fleisch oder eine Zucchini vor uns liegt: Tierische Produkte brauchen der Verbraucherzentrale Bayern zufolge in der Herstellung deutlich mehr begrenzte Ressourcen. Und dabei wird mehr CO₂ ausgestoßen – das trägt zum Klimawandel bei.

Wer also dem Planeten mit seiner Ernährungsweise etwas Gutes tun möchte, kann sich an der sogenannten »Planetary Health Diet« orientieren. Vorgestellt wurde sie 2019 von einem internationalen Team aus Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern, der EAT-Lancet-Kommission. Ihr Ziel: Ernährungsempfehlungen geben, die sowohl der Gesundheit von uns Menschen als auch dem Wohlergehen der Erde dienen.

Und wie sehen sie aus? »Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse ins Rampenlicht«, fasst das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zusammen. »Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Käse erhalten Nebenrollen.«

Was Haupt- und was Nebenrolle konkret bedeutet – dafür liefern die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der EAT-Lancet-Kommission konkrete Mengenangaben. Sie gehen von einem Tagesbedarf von 2500 Kilokalorien aus. Demnach sind pro Tag 232 Gramm Vollkorngetreide vorgesehen. Das sind zwei Scheiben Vollkornbrot, 6 Esslöffel Getreideflocken und eine Portion Vollkornreis, rechnet die Verbraucherzentrale Bayern vor.

So konkreten Mengenangaben muss man aber gar nicht folgen, so das BZfE. Wer beim Planen von Mahlzeiten »von der Pflanze her denkt«, macht schon einmal viel richtig. Dafür kann man ruhig mal den Blick in die Küchen anderer Regionen der Welt werfen – und sich etwa aus Linsen ein indisches Dal oder aus Kichererbsen Hummus oder Falafel zaubern.

• Hybrid-Frikadellen: Wer für seine Bulette nicht aufs Hack von Rind und/oder Schwein verzichten mag, kann die Hälfte des Fleisches durch Gemüse oder Hülsenfrüchte ersetzen. Dafür eignen sich dem BZfE zufolge geriebene Karotten, scharf angebratene Champignons sowie zerdrückte Kidneybohnen oder Kichererbsen.
• Gemüse auf die Stulle: Eine Alternative zu Käse oder Wurst als Brotbelag? Gegrillte Zucchini oder Aubergine. Wer es lieber streichzart mag, kann Gemüse auch zu einem Aufstrich pürieren. Wirft man gegrillte Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Olivenöl in den Mixer, ist das Ergebnis ein aromatisches Ajvar.
• Bohnensalat: Aus Hülsenfrüchten lassen sich einfach Salate zaubern, die lange satt machen dank der darin enthaltenen Proteine. Zum Beispiel dieser Bohnensalat, den die Verbraucherzentrale Bayern vorschlägt: Dafür eine kleine Dose Kidneybohnen abspülen und in eine Schüssel kippen. Eine mittelgroße Tomate und 7 bis 8 Radieschen in kleine Würfel schneiden und dazugeben, außerdem 2 Esslöffel Petersilie. Jeweils 2 Esslöffel Öl und Balsamicoessig darüber träufeln – vermischen und fertig. Die Menge ist für ein bis zwei Personen gedacht.