Von klein auf gesund essen

Die Nährstoffversorgung der Heranwachsenden stufen Wissenschaftler anhand verschiedener Studien dennoch als relativ gut ein. Ein Manko besteht bei der Zufuhr an Ballaststoffen, Vitamin D und Folat. Bei den 6- bis 11-Jährigen fällt auch die Aufnahme an Vitamin E und Calcium zu knapp aus. Bei Mädchen im Jugendalter, die wenig oder gar kein Fleisch essen, ist darüber hinaus die Eisenversorgung grenzwertig. Aufgrund der großen Sicherheitszuschläge bei den Nährstoffempfehlungen bedeutet das aber nicht, dass betroffene Kinder bereits Mangelerscheinungen ausbilden. Eine vegetarische Ernährung wird zwar auch bei Kindern und Jugendlichen beliebter, vor allem bei Mädchen – die tatsächliche Zahl ist dennoch eher gering: Die KiGGS-Studie ermittelte lediglich 3,4 Prozent Vegetarier. Während bei den 6- bis 11-Jährigen nur 1,5 Prozent auf Fleisch verzichten, wächst der Anteil bei den 12- bis 17-Jährigen auf fünf Prozent.

Um die Nährstoffversorgung zu verbessern, sind wenig verarbeitete, überwiegend pflanzliche Lebensmittel die beste Wahl: von saisonalem Gemüse und Obst über Hülsenfrüchte und Nüsse bis zu Kartoffeln und Vollkornprodukten wie Brot, Reis oder Nudeln. Zusammen liefern diese Lebensmittel fast alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe sowie die gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzen- und Ballaststoffe. Fleisch, Käse, Milch und Milchprodukte tragen zur Nährstoffversorgung mit Proteinen, Vitamin B2 und B12 sowie Mineralstoffen wie Calcium und Eisen bei. Sie sollten jedoch nur in mäßigen Mengen den Speisezettel ergänzen.

So reicht es aus, wenn zwei- bis dreimal pro Woche eine Fleischmahlzeit auf den Tisch kommt und täglich etwa drei Portionen Milch und Milchprodukte – beispielsweise ein Glas Milch, ein Joghurt, eine Scheibe Käse. Einmal in der Woche ergänzt ein Gericht mit Fisch die Zufuhr von Nährstoffen. Süßigkeiten und Knabberzeug dürfen gelegentlich durchaus sein, bleiben aber besser die Ausnahme. Ganz ohne eine veränderte Ernährung lässt sich der Vitamin-D-Spiegel verbessern: durch regelmäßiges Spielen im Freien – zumindest in den Sommermonaten. Kinder, die sich wenig im Freien aufhalten, laufen Gefahr, dass sich ein echter Vitamin-D-Mangel entwickelt. Das kann ihre Knochengesundheit langfristig beeinträchtigen, warnen Ärzte.

Kinder zu zwingen, Gemüse oder Obst zu essen oder neue Gerichte zu probieren, führt selten zum gewünschten Ziel. Vielmehr sind Geduld und Ausdauer gefragt. Denn je öfter neue Lebensmittel oder Gerichte angeboten werden, desto eher greifen vor allem die Kleinen dann doch zu. Voraussetzung ist stets, dass die Eltern mit gutem Beispiel vorangehen und selbst regelmäßig frisches Gemüse und Obst essen. Steht öfter ein Teller mit Obst- und Gemüsestückchen bereit, naschen die meisten Kinder gerne davon.