Schlank werden und bleiben

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Vorteil eher für Männer

Riedl: Geschlechtshormone beeinflussen nicht nur, wie viel Fett der Körper speichert, sondern auch, wo er es speichert. Bei Frauen wird dies vor allem durch Östrogen beeinflusst, was dafür sorgt, dass Fett eher unter der Haut als subkutanes Fett an Hüfte, Gesäß und Oberschenkel angelagert wird. Diese Form der Fettverteilung gilt im Vergleich zum viszeralen Fett als metabolisch sinnvoller. Bei Männern sammelt sich Fett häufiger im Bauchraum um die Organe an, also als viszerales Fett. Dieses Fett ist gesundheitlich problematischer, weil es stärker mit Entzündungen, Insulinresistenz sowie Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen verbunden ist.

Testosteron spielt hierbei eine entscheidende Rolle, allerdings unterschiedlich bei Männern und Frauen. Bei Männern hilft ein normaler Testosteronspiegel dabei, Fettmasse insgesamt zu begrenzen. Sinkt der Testosteronspiegel bei Männern, nimmt besonders das Bauchfett zu. Bei Frauen hingegen kann ein Überschuss an männlichen Hormonen die Fettverteilung in Richtung Bauchfett verschieben. Veränderungen im Hormonhaushalt durch den Rückgang von Östrogen in den Wechseljahren führt oft zu einer Zunahme des Bauchfetts, womit auch das Stoffwechselrisiko steigt.

Insgesamt beeinflussen Geschlechtshormone die Art, Menge und die Verteilung des Fettgewebes und damit gleichzeitig auch mit das Gesundheitsrisiko.

Riedl: Evolutionär betrachtet ist es logisch, dass Frauen mehr Energiereserven anlegen als Männer, da sie damit besonders eine Schwangerschaft und die Stillzeit bei schwankender Energieverfügbarkeit schützen. Frauen haben in der Regel mehr Körperfett, weniger Muskelmasse und damit oft einen niedrigeren Grundumsatz als Männer. Das macht den Fettabbau im Durchschnitt langsamer oder zumindest weniger schnell sichtbar.

Hinzu kommt die Fettverteilung, die oft unterschiedlich ist bei Männern und Frauen. Viszerales Fett, also das bei Männern im Bauchraum angesiedelte, ist metabolisch oft aktiver und spricht schneller auf ein Kaloriendefizit an als subkutanes Fett, was tendenziell etwas länger brauchen kann bis körperliche Veränderungen sichtbar werden. Das bedeutet nicht, dass Frauen kein Fett verlieren können, sondern dass typischerweise die Fettreserven oft langsamer mobilisiert werden.

Ein weiterer Punkt ist das Östrogen, das die Einlagerung von Fett fördert und gleichzeitig sich auch auf Appetit, Fettstoffwechsel und Verteilung auswirkt. Allerdings spielen Unterschiede in der Ernährung, Aktivität, Muskelmasse, Genetik, Zyklus, Alter, Schlaf und Krankheit oft eine größere Rolle als der reine Geschlechtsunterschied.

Riedl: Im Durchschnitt haben es Männer etwas leichter abzunehmen als Frauen, weil sie im Schnitt mehr Muskelmasse haben und dadurch meist einen höheren Grundumsatz. Muskeln verbrauchen auch in der Ruhe mehr Energie als das Fettgewebe. Deshalb können Männer bei gleicher Körpergröße, ähnlichem Alter und vergleichbarer Aktivität oft mehr Kalorien verbrennen. Dazu kommt die unterschiedliche Fettverteilung. Zudem gibt es bei Frauen mehrere Faktoren, die das Abnehmen eher etwas schwierig machen können: höherer Körperfettanteil, geringere Muskelmasse, oft niedrigerer Grundumsatz und hormonelle Einflüsse durch Östrogen, Progesteron und den Menstruationszyklus. 

Riedl: Ja, in diesem Punkt liegt der Vorteil bei Frauen, zumindest vor den Wechseljahren, denn Frauen besitzen in der Regel etwas mehr braunes Fettgewebe als Männer und es ist häufiger aktiv als bei Männern. Wenn Männer älter werden, nimmt ihr braunes Fettgewebe sehr viel schneller ab als das bei Frauen der Fall ist. Das fördert eine raschere Gewichtszunahme bei Männern. Bei Frauen hängt die Menge braunen Fettgewebes mit dem Östrogenspiegel zusammen. Das erklärt auch einen Teil der Gewichtszunahme, die viele Frauen während und nach den Wechseljahren erleben, obwohl sie sich ernähren wie früher und mitunter sogar noch mehr bewegen.

Riedl: Auch wenn es nicht alles entscheidend ist, aber Kälte aktiviert vorhandenes braunes Fettgewebe und fördert die Mischform aus weißem und braunem Fettgewebe, das beige Fett. Es hilft dafür, das Duschen täglich mit kaltem Wasser zu beenden oder – wenn man sich traut – ganz kalt zu duschen. Oder auch, sich weniger warm anzuziehen, wenn man an kühleren Tagen draußen unterwegs ist.

Riedl: Grundsätzlich ist das Abnehmen bei jungen Personen einfacher als bei älteren. Bei Männern sinkt im Alter der Testosteronspiegel, was den Verlust von Muskelmasse fördern kann und die Einlagerung von Fett vor allem im Bauchbereich begünstigt. Bei Frauen kommt im Alter ein deutlicher hormoneller Umbruch mit den Wechseljahren, wodurch Östrogen zurückgeht, was nicht nur einen Einfluss auf den Energiehaushalt hat, sondern auch bei der Fettverteilung. Fett wird häufiger vom Unterhautfett an Hüfte und Oberschenkeln in Richtung Bauchfett umgelagert.

Riedl: Es gibt bei Männern und Frauen altersbedingte Veränderungen und Erkrankungen, die den Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen erschweren können. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse oft ab, wodurch der Körper weniger Energie in der Ruhe verbraucht. Außerdem treten bei Männern wie bei Frauen Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion, Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes häufiger auf, die den Energiehaushalt und die Fettverbrennung ungünstig beeinflussen können. Zudem können weitere Erkrankungen, bei Frauen zum Beispiel PMOS, unabhängig vom Alter auftreten und das Abnehmen erschweren.

Riedl: Grundsätzlich sind die Strategien zum Abnehmen für Frauen und Männern im Prinzip gleich. Im Vordergrund steht immer eine ausgewogene, energieangepasste Ernährung, ausreichend Bewegung und vor allem der Erhalt oder sogar das Wachstum von Muskelmasse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beispielsweise empfiehlt keine getrennten »Diäten« nach Geschlechtern, sondern eine langfristige alltagstaugliche Ernährungsweise mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, pflanzlichen Ölen und wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln mit einem moderatem Energiedefizit, das individuell angepasst ist.

Männer wie Frauen sollten durch Krafttraining und einer ausreichenden Eiweißzufuhr versuchen, die Muskulatur zu erhalten und beide profitieren von einem eher geduldigen, langfristigeren Ansatz statt einer strengen Diät, durch die in der Regel Muskulatur verloren geht. Zudem können verschiedene hormonelle Phasen wie der Zyklus, die Menopause oder auch Schlafmangel Appetit und Hungergefühl beeinflussen. Grundsätzlich gelten die allgemeinen Empfehlungen aber für Männer und Frauen gleichermaßen.

Riedl: Bei der Bewegung zum Abnehmen gibt es zwischen Männern und Frauen keine grundlegenden Unterschiede. Für beide ist es sinnvoll, Krafttraining zu machen, um Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten und im Idealfall aufzubauen, sowie moderates Ausdauertraining, um den Kalorienverbrauch zu unterstützen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern. Individuelle körperliche Voraussetzungen spielen mehr eine Rolle als geschlechterspezifische Unterschiede.