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12.03.2024 14:00 Uhr |
Doch was genau? Die kurze Antwort lautet: bewegen, bewegen, bewegen. Das kann Manke zufolge schon damit anfangen, Routinen im Alltag umzustellen. Treppe statt Aufzug, kurze Strecken zu Fuß oder auf dem Fahrrad zurücklegen, nicht im Auto.
Wer im Büro arbeitet und viel sitzt, sollte auch dort gesündere Routinen einbauen. »Ergonomie am Arbeitsplatz ist eigentlich Bewegung am Arbeitsplatz«, findet Alexander Srokovskyi. Er rät, alle halbe Stunde die Position zu wechseln. Am besten in Verbindung mit einer Mini-Pause von ein bis zwei Minuten, in der man sich einmal genussvoll streckt, eine kurze Übung einlegt, ein paar Schritte geht, dann erfrischt weitermacht.
Ohne Übungen, die speziell die Rückenmuskulatur stärken, geht es aber nicht. Wenn es immer wieder zwickt oder zieht, meldet sich bei vielen der Impuls: Ab ins Fitnessstudio, mit Gewichten arbeiten, Krafttraining ist doch gut. Das stimmt – allerdings sollte man das dem eigenen Rücken zuliebe mit Plan angehen.
»Es geht nicht um Aufbau im klassischen Sinne, dass die Muskeln größer und größer werden«, sagt Srokovskyi. »Sondern es geht eher um die Tiefenmuskulatur, sodass die Muskeln wie Zahnräder besser zusammenarbeiten können.« Dafür eignet sich sogenanntes funktionelles Training, bei dem Bewegungen trainiert werden, bei denen mehrere Muskelgruppen zusammenspielen müssen.
Und was ist mit Stretching? »Viele meinen: Alles geht mit dehnen, dehnen, dehnen«, sagt Manke. »Damit machen wir unsere Muskeln zwar flexibler, aber wir bieten ihnen keine Kraftentwicklung an.« Die braucht es aber, um sich langfristig vor Schmerzen zu schützen.
Welche Muskeln sollten wir denn nun kräftigen, um Freundschaft mit unserem Rücken zu schließen? Matthias Manke zufolge sind Core-Übungen entscheidend. »Zum Core gehört die Rückenmuskulatur, der Beckenboden, die seitliche Bauchmuskulatur und die gerade Bauchmuskulatur.« Sie kann man zum Beispiel mit Liegestützen oder Planks kräftigen.
Und auch dem Beckenboden sollten wir etwas Aufmerksamkeit schenken – das gilt übrigens auch für Männer. Denn auf dieser Muskelplatte, die unser Becken nach unten hin abschließt, basiert unsere gesamte Wirbelsäule. «
Und so sieht eine Beckenboden-Übung aus: »Setzen Sie sich normal hin – am besten auf einer etwas weichen Unterlage und schieben Sie die Handinnenflächen unter das Gesäß. Da können Sie zwei Sitzbeinhöcker ertasten«, erklärt Manke. Im nächsten Schritt stellt man sich vor, dass man diese Höcker aufeinander zu bewegen möchte – dadurch spannt sich der Beckenboden an. »Er ist quasi wie ein ausgeklappter Regenschirm und den wollen Sie jetzt zusammenziehen. Dabei geht es nicht darum, eine große Bewegung auszulösen – es geht vor allem um die Anspannung. Danach lässt man die Muskulatur wieder los. Diese Übung kann man mehrmals am Tag machen.
