Wichtige Nährstoffe

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Was Schwangere essen sollten und worauf sie besser verzichten

Für die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft gilt:

• Sie sollte reich an pflanzlichen Lebensmitteln sein, wobei die DGE täglich fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst empfiehlt. Hin und wieder darf es statt einer Portion Obst oder Gemüse ein Smoothie sein. Frisches Obst lässt sich zudem auch mal durch eine kleine Portion Trockenobst oder Nüsse ersetzen.
• Hülsenfrüchte, die reichlich Eisen für die Blutbildung des Kindes liefern, bereichern den Speiseplan.
• Tierische Lebensmittel sind in Maßen zu genießen; bei Fleisch und Fleischwaren sind fettarme Sorten zu bevorzugen.
• Meeresfisch sollte möglichst ein- bis zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen, und zwar vor allem fettreiche Sorten wie Lachs und Makrele.
• Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl sind besser geeignet als tierische Fette.
• Vollkorn ist auch in der Schwangerschaft eine gute Wahl. Idealerweise enthält jede Hauptmahlzeit eine Portion Vollkorngetreide, zum Beispiel in Form von Reis, Nudeln, Bulgur, Couscous, Flocken oder Brot. Vollkornbrot enthält doppelt so viel Eisen und Magnesium wie Weißbrot und darüber hinaus eine Menge Ballaststoffe.
• Für ausreichend Calcium sorgen mindestens drei Milchprodukte täglich, etwa eine Scheibe Käse, ein Glas Milch, ein Becher Joghurt oder Quark.
• Zurückhaltung ist bei Fetten mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten geboten, die sich etwa in Fertiggebäck verstecken, sowie bei Zucker, Süßigkeiten, Knabbereien und Süßgetränken. Sie dürfen in kleinen Mengen genossen werden, sollten aber nicht die Regel sein.

Als Start in den Tag ist ein selbst gemischtes Müsli mit Haferflocken, Milch, Nüssen oder Mandeln, Rosinen, Apfel, Zitronensaft, etwas Honig und eventuell Banane, ideal. Damit erhalten Mutter und Kind schon mal eine gute Portion Ballaststoffe, Eiweiß und Vitamine.

Fürs Abendessen empfiehlt sich eine leicht verdauliche Mahlzeit, die nicht zu scharf gewürzt ist, um Sodbrennen zu vermeiden. Zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten am Tag dürfen es gerne zwischendurch kleine Snacks wie eine Handvoll Obst, ein Joghurt oder ein Stück Hartkäse sein. Damit ist das Ungeborene gleichmäßig über den Tag mit Nährstoffen versorgt. Von Hungerphasen und Reduktionsdiäten ist Schwangeren in jedem Fall abzuraten.