Wie viele Schritte sollten wir tun?

»Ich muss heute noch 3000 Schritte laufen«: Wir alle kennen jemanden, der mehrmals täglich auf App oder Schrittzähler guckt, um zu checken, wie weit er oder sie noch vom magischen Wert der 10.000 Schritte entfernt ist. Oder wir tun es selbst. Und 10.000 klingt viel. Zwischen 80 und 150 Minuten braucht ein Durchschnittsmensch dafür, das muss man im Alltag erst mal schaffen.

Muss man? Eben nicht. Eine neue Studie bestätigt, was viele ahnten oder hofften: Weniger reicht auch, nämlich rund 4000 Schritte pro Tag, um das allgemeine Sterberisiko zu senken. Das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung sinke sogar schon bei knapp 2400 Schritten pro Tag. Professorin Christine Joisten, Leiterin der Abteilung Bewegungs- und Gesundheitsförderung an der Sporthochschule Köln, beantwortet die wichtigsten Fragen:

»An sich nicht, weil es auch Analysen gibt, dass das Ziel 10.000 Schritte ein wichtiger Prädiktor für Erfolg ist, in dem Fall Blutdruck- und BMI-Senkung«, so Joisten. Die Studie zeige aber, dass vor allem das sogenannte Delta, also »das etwas Mehr an Bewegung, bereits gesundheitlich wirksam ist«. Und: »Wahr ist, dass die 10.000 Schritte erst einmal aus einer japanischen Werbekampagne stammen.« Und zwar für einen Schrittzähler. Das japanische Unternehmen brachte das Gerät 1964 auf den Markt und begleitete den Launch mit einer Marketingkampagne rund um diesen Wert. Wissenschaftlich fundiert war er nicht, er ist aber auch nicht falsch.

»Generell trägt Bewegung in Alltag, Beruf und Freizeit zur Prävention von Zivilisationskrankheiten und nicht übertragbaren Erkrankungen bei«, sagt Joisten. Dazu zählten Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen inklusive Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Adipositas, Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer. Außerdem beuge Bewegung auch orthopädischen, rheumatologischen und psychischen Erkrankungen vor. »Bei chronisch Kranken wirkt das analog und trägt vor allem zur Lebensqualität bei«, erklärt die Medizinerin.

Grundsätzlich gilt: »Jede Bewegungsform ist gut, angepasst an den individuellen Gesundheitszustand«, sagt Joisten. Sie empfiehlt Tanzen, Krafttraining mit Gummibändern oder leichten Gewichten, Yoga oder Gartenarbeit.

Die Antwort ist einfach: indem man sich erst einmal überhaupt bewegt. Experten raten dazu, mindestens einmal pro Stunde die Position zu verändern und kleine Übungen zu machen, Kniebeugen etwa oder Wasserflaschen als Hanteln zu benutzen. Ein No-Brainer: Treppe statt Lift nehmen.

»Ich persönlich halte viel davon, weil Bewegung sichtbar gemacht wird«, so Joisten. Dadurch seien sie in der Motivation sehr hilfreich. »Werden die Ziele aber nicht erreicht, sind manche Menschen auch frustriert.« Es sind auch hier die kleinen Schritte: »Gerade kleine Steigerungen von 500 bis 1000 Schritten mehr am Tag, das sind 5 bis 10 Minuten, können dadurch gut wahrgenommen werden.«

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche, dazu mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen für alle großen Muskelgruppen. Für ältere Erwachsene ab 65 Jahren gelten die gleichen Empfehlungen, ergänzt um Übungen zur Verbesserung der Balance und Koordination.