Worauf es bei veganer Ernährung ankommt

Veganer sind in der Regel gut mit Beta-Carotin, Vitamin E, Vitamin B₁, Folsäure, Vitamin C, Kalium und Magnesium versorgt. Auch die Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen liegt deutlich höher als bei Menschen, die Mischkost bevorzugen. Dennoch gibt es einige Nährstoffe, die in veganen Speiseplänen zu kurz kommen können. Das bedeutet, dass die Aufnahme häufiger unter der empfohlenen Zufuhr liegt. Zu den potenziell kritischen Nährstoffen zählen Proteine, Vitamin B₁₂, Calcium, Eisen, Zink, Vitamin B₂, Selen, die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sowie die auch in der Allgemeinbevölkerung kritischen Nährstoffe Jod und Vitamin D. Die Zufuhr ist deshalb oft niedriger, weil pflanzliche Lebensmittel im Durchschnitt weniger dieser Nährstoffe enthalten als tierische. Hinzu kommt, dass einige Nährstoffe aus pflanzlicher Kost schlechter bioverfügbar sind als aus tierischen Quellen. Hemmend auf die Verwertbarkeit wirken beispielsweise Phytinsäure (in allen Vollkorngetreiden, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen) oder Oxalsäure, die in Rhabarber, Mangold oder Spinat steckt, da beide Mineralstoffe wie Zink, Eisen oder Calcium binden und so dem Körper teilweise vorenthalten.

Vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Käse sind für ihren hohen Proteingehalt bekannt. Aber auch viele pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse punkten mit reichlich Eiweiß. Unterschiede existieren jedoch in der Proteinqualität. Ein Maß, um diese zu bewerten, ist die Biologische Wertigkeit – das heißt, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Je genauer die Menge jeder einzelnen Aminosäure im Nahrungsmittel dem Bedarf des Menschen entspricht, desto wertvoller ist dieses zur Bildung von Körpereiweiß. Besonderer Bedeutung kommt dabei dem Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren zu, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Separat betrachtet haben pflanzliche Proteine eine geringere biologische Wertigkeit als tierische. Durch die Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinträger über den Tag verteilt lässt sich der Wert für den Körper jedoch deutlich steigern, da sich die Aminosäuren gegenseitig ergänzen. Ernährungsexperten sind sich einig, dass Veganer hinsichtlich der Proteinaufnahme gut versorgt sind, wenn sie pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Kartoffeln und Nüssen abwechslungsreich kombinieren.