Zink und Selen

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Deckt die Ernährung den Bedarf?

Zink und Selen zählen zu den essenziellen Spurenelementen, für die im Körper so gut wie keine Speicherkapazitäten existieren. Deshalb müssen sie regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Denn mangelt es an Zink, dann leiden Teile des Immunsystems und des Stoffwechsels darunter, Wunden heilen schlechter und der Mangel kann gar die Fortpflanzungsfähigkeit beeinträchtigen. Ausreichend Selen braucht es, damit aus Thyroxin als Hormon der Schilddrüse die aktive Form Trijodthyronin entstehen kann. Wie Zink beeinflusst auch Selen das Immunsystem. Indirekt wirkt es im Organismus stark antioxidativ, indem der Körper daraus Selenocystein herstellen kann, eine Aminosäure, die als katalytisches Zentrum der Glutathionperoxidasen und der Thioredoxinreduktasen dient. Erstere wandeln hochreaktive Substanzen um, letztere regulieren Redoxreaktionen und regenerieren verbrauchte Antioxidanzien.

Ein Mythos betrifft die immer noch weitverbreitete Denkweise, viel helfe viel, besonders in der Erkältungszeit. Erstens stimmt das nur selten und zweitens nicht bei Zink und Selen. Nimmt ein Mensch über einen längeren Zeitraum mehr als 25 mg Zink pro Tag zu sich, dann entwickelt sich ein Kupfermangel, weil Zink und Kupfer im Dünndarm dieselben Transportproteine und Bindungsstellen beanspruchen.

Empfohlen werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 7 bis 10 mg Zink pro Tag für Frauen und 11 bis 16 mg für Männer. Supplemente kommen oft auf mehr. Deshalb sollten Menschen Supplemente mit Zink in höheren Mengen nur dann länger als ein bis zwei Wochen einnehmen, wenn der Arzt tatsächlich einen Mangel diagnostiziert hat.

Bei längerfristiger Einnahme sollten Patienten auch immer wieder den Kupferspiegel kontrollieren lassen. Sinkt er unter der Zinkeinnahme, dann wirkt sich das unter Umständen gravierend aus:  Anämie, Neutropenie und/oder neurologische Symptome kennzeichnen den Kupfermangel. Wer Zink jedoch nur ein bis zwei Wochen so früh wie möglich mit den ersten Erkältungssymptomen einnimmt, muss sich vor einem Kupfermangel durch Zink nicht fürchten. Wer auf diese Weise vorübergehend auf ein Zinkpräparat setzt, sollte es immer mit Abstand zu den Mahlzeiten einnehmen, weil Bestandteile des Essens die Resorptionsrate deutlich senken können.

Zink gelangt besonders gut aus dem Darm in den Organismus, wenn es aus tierischen Quellen stammt. Dazu gehören zum Beispiel Rindfleisch, Hartkäse, Hühnerei oder – ganz vornedran – Austern. Es steckt auch reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Weizenkeimen oder Weizenflocken, in Haferflocken, Linsen, Erbsen und Cashewkernen. Hieraus wird es besser resorbiert, wenn man die Lebensmittel zum Beispiel einweicht.