 |  | Barbara Döring |
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13.04.2026 12:00 Uhr |
Urlauber sollten möglichst gleich dem Rhythmus der lokalen Zeit folgen und sich dem Tageslicht aussetzen. Um leichter Schlaf zu finden, hilft es, Lichtexposition am Abend zu vermeiden. Nach der Ankunft gilt es, bis zur normalen Schlafenszeit aufzubleiben. Nickerchen am Tag sollten nach der Ankunft vermieden oder auf maximal 30 Minuten begrenzt werden. Bei der Berechnung, wann man Licht meiden und wann man es aufsuchen sollte, helfen Online-Rechner wie Sleepopolis oder Apps wie Timeshifter.
Um sich mental leichter umzustellen, ist es zudem sinnvoll, die Uhr bereits im Flugzeug auf die Uhrzeit des Ziellandes einzustellen. Bei Flügen in den Westen sollte man dem Müdigkeitsgefühl möglichst nicht nachgeben und versuchen, während des Fluges wach zu bleiben. Bei Reisen in den Osten empfiehlt es sich, auf dem Flug zu schlafen. Im Handgepäck sollten Ohrenstöpsel und eine Schlafmaske also nicht fehlen. Egal in welche Richtung es geht: Auf Alkohol verzichten Flugreisende am besten. Er trocknet den Körper in der ohnehin trockenen Bordluft zusätzlich aus und kann die Umstellung auf die neue Zeitzone verzögern.
Auch Melatonin-Präparate könnten helfen, einen Jetlag besser zu überwinden. Das sogenannte Schlafhormon spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus und kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen. Da sich der innere Rhythmus jeden Tag ein bis zwei Stunden an die Ortszeit angleicht, ist der optimale Einnahmezeitpunkt schwer zu berechnen. Deshalb wird bei größerer Zeitverschiebung empfohlen, Melatonin am ersten Reisetag und an den ersten Tagen nach der Ankunft kurz vor dem Schlafengehen einzunehmen, nicht jedoch vor 20 Uhr oder nach 4 Uhr morgens Ortszeit. Das ist am Anfang nicht ideal, passt in der Regel aber nach ein paar Tagen, wenn sich die innere Uhr bereits ein wenig verschoben hat.
Mithilfe von Apps wie JetShift lässt sich die beste Einnahmezeit leichter bestimmen. Melatonin verstellt die innere Uhr allerdings nicht von heute auf morgen. Doch während man bei einer Reise nach Japan etwa eine Woche für die Umstellung benötigen würde, könnte Melatonin den Zeitraum um etwa die Hälfte verkürzen und die subjektiven Jetlag-Empfindungen lindern.
Verschreibungspflichtige Melatonin-Präparate wie Vitabalans oder Pinealin sind zur kurzzeitigen Behandlung des Jetlags zugelassen. Allerdings in der Anwendung bei Jetlag umstritten, da die Wirkung nicht ausreichend mit Studien belegt ist. Die Kosten werden zur Linderung von Jetlag nicht von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin sind ohne ärztliches Rezept erhältlich (wie dormiLoges®, Cefanight®, Klosterfrau® Schneller Einschlafen). Manche enthalten zusätzlich die essenzielle Aminosäure Tryptophan, die an der Produktion von Melatonin beteiligt ist.
