Weniger Zucker essen

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Die besten Tipps gegen Süßhunger

»Ich bin einfach süchtig nach Zucker«: So ein Satz ist schnell gesagt. Und er wirkt wie eine einfache Erklärung dafür, dass man ohne seine Flasche Cola – oder die Schokolade – einfach nicht durch den Tag kommt. »Es gibt zwar Menschen, auf die wirkt Zucker ähnlich wie eine Droge, das weiß man aus Scans von Hirnarealen«, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Heike Niemeier.

Die Ausrede »Zuckersucht« will sie aber nicht ganz gelten lassen. Hinter dem wiederkehrenden Heißhunger (oder -durst) auf Süßes stecken nämlich oft Auslöser, die wir manchmal schon durch kleine Veränderungen ausschalten können.

Ein Beispiel: Unregelmäßiges Essen kann unseren Süßhunger befeuern. Liegt die letzte Mahlzeit schon viele Stunden zurück, fällt der Blutzuckerspiegel in den Keller. Der Körper reagiert mit einem starken Verlangen nach Schokolade, Softdrinks und Co. Denn sie liefern Zucker, der schnell ins Blut geht. »Manche interpretieren das als: Ich bin zuckersüchtig«, sagt Heike Niemeier. Ihre Faustregel, um dem vorzubeugen: alle vier bis sechs Stunden eine Mahlzeit essen.

Nicht nur das »Wann«, auch das »Was« ist dabei wichtig. So sollten Mahlzeiten nicht ohne Proteine daherkommen – ob aus Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch, Tofu oder Milchprodukten. Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel und sorgen damit für eine längere Sättigung.

Niemeier erklärt es am Beispiel von Nudeln mit Tomatensoße, zu denen es einen kleinen Salat gibt. Diese Mahlzeit enthält wenig Eiweiß, sondern vor allem Kohlenhydrate. Sie gehen schnell ins Blut – vor allem, wenn die Nudeln aus Weißmehl und damit schnell verdaubaren Kohlenhydraten bestehen.

Nach dem Anstieg kann der Blutzuckerspiegel abrupt wieder abfallen – mit Heißhunger auf Süßes als Folge. Wer hingegen eine Bolognese-Soße serviert, sich bei der Pasta für die Vollkornvariante entscheidet und den Salat mit Thunfisch, Ei oder Feta aufpimpt, bleibt dank Proteinen länger satt.