Ein Leben ohne Zucker

Wiegen die Süßkilos immer schwerer auf den Hüften, kommen gesundheitliche Probleme mit dem Blutzucker, den Blutfetten, den Gelenken, der Leber oder mit Herz und Kreislauf hinzu, steigt bei einigen Menschen die Motivation, sich aus dem süßen Leben zu verabschieden. Doch die Gesundheit ist nicht der einzige Grund, auf Zucker verzichten zu wollen. Wer es sich vornimmt, erhofft sich vom gleichmäßigen Blutzuckerspiegel einen besseren Schlaf, mehr Energie am Tag und eine bessere Stimmung. Zu Beginn ist es hilfreich, sich die eigenen Motive möglichst genau klarzumachen und sich so bildhaft wie möglich vorzustellen, wie sich das Leben anfühlt, wenn der Süßkonsum überwunden ist.

Das Naschen aus emotionalen Gründen ist ein besonderer Knackpunkt, wenn Menschen sich den Zuckerkonsum abgewöhnen wollen. Denn wer kennt es nicht, besonders dann automatisch zu Süßem zu greifen, wenn Stress, Langeweile oder Frust gerade besonders präsent sind. Dann spricht man von »Emotional eating«, das sich schnell zur Gewohnheit ausprägt, und am Ende des Tages kann man gar nicht mehr so genau sagen, wie viele Stückchen Schokolade, Gummibärchen und Ähnliches den Weg in den eigenen Magen gefunden haben. Da hilft zunächst eine, wenn auch lästige Bestandsaufnahme in Form eines Ernährungstagebuchs, in das über zwei bis vier Wochen wirklich dezidiert eingetragen wird, was alles von der Hand in den Mund gewandert ist. Hier notiert man am besten auch immer, in welcher Situation genascht wurde und wie man sich dabei gerade gefühlt hat. Das schafft am Ende einen sehr guten Überblick, auch über die Ursachen für das emotionale Essen.

Wer schließlich ernsthaft den Entschluss gefasst hat, dem Zucker abzuschwören, hat zwei Möglichkeiten: So gibt es Menschen, die von heute auf morgen auf jegliche Süßigkeit verzichten. Sie haben sich für die »Alles oder Nichts«-Methode entschieden, die jedoch aufgrund der Absolutheit die Gefahr eines Rückfalls vergrößert. Denn gerade, wer zuvor täglich Süßes in größeren Mengen konsumiert hat, spürt den Zuckerentzug in der ersten Zeit, kann sich müde fühlen, schlechterer Stimmung sein und regelrecht Heißhunger auf den gewohnten Zuckerschub entwickeln. Dann hat Selbstdisziplin schnell ihre Grenzen, da reicht schon eine abendliche Müdigkeit oder ein besonders anstrengender Tag.

Deshalb empfehlen einige Psychologen, sich den Konsum eher in kleinen Schritten abzugewöhnen. Die Psychologin Miriam Junge spricht in ihrem Buch »Kleine Schritte mit großer Wirkung« von sogenannten »micro habits« und meint damit kleinste Veränderungen in Gewohnheiten, die in ihrer Summe schließlich zum angestrebten Ziel führen. So beginnt man zum Beispiel damit, weniger Süßigkeiten einzukaufen oder für den Kauf von Süßem nur bestimmte Wochentage auszuwählen. Zu Hause lassen sich neue Verknüpfungen wählen, etwa die, den Genuss von Süßem mit etwas Gesundem zu verknüpfen, wie etwa, immer zu Süßem auch eine Tasse Tee zu trinken. Das erhöht die Schwelle, automatisiert zu Süßigkeiten zu greifen und schafft mehr Bewusstheit. Ebenso ein kleiner Schritt: abends eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Süßes zu verzichten. Diese kleinen, gezielten Maßnahmen helfen, die Selbstdisziplin nicht zu überfordern und dennoch positive Effekte durch das Weglassen zu erreichen.

Wichtig ist auch die Überlegung, was man gewinnt. Wahrscheinlich ist es, dass Pfunde weichen, alleine nur dadurch, dass Süßes wegfällt. Wahrscheinlich ist auch, dass man sich in Summe wohler fühlt, weil ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel auch in der Stimmung für mehr Ausgeglichenheit sorgen könnte und weil das »Nein« zu Gezuckertem die Selbstwirksamkeit stärkt.