Selbstvergebung

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Fehler loslassen in fünf Schritten

Sich selbst zu verzeihen, ist alles andere als einfach. Aus Sicht des Psychologen Professor Mathias Allemand von der Universität Zürich hängt das mit dem Selbstbild zusammen, das jeder und jede von sich hat: Es soll möglichst makellos sein. »Wer sich selbst verzeihen möchte, muss sich zunächst eingestehen, dass man selbst der Missetäter oder die Missetäterin ist, man kann dies nicht jemand anderem vorwerfen«, so Allemand. Einer anderen Person, der man etwas anlastet, kann man aus dem Weg gehen, sich selbst aber nicht. Das kann zermürbend sein.

Professorin Angela Merkl-Maßmann, Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie an der Fliedner Klinik Berlin, beschreibt Selbstverzeihung als einen innerpsychischen Prozess. »Es geht darum, eigenes Fehlverhalten anzuerkennen und Verantwortung dafür zu übernehmen«, sagt sie.

Das ist durchaus wichtig. Wer Selbstvergebung praktiziert, sorgt für ein besseres psychisches und emotionales Wohlbefinden. »Ein ständiges Grübeln über eine Missetat macht auf Dauer krank und kann etwa das Entstehen von Depressionen begünstigen«, sagt Allemand, der auch an der Pädagogischen Hochschule Schaffhausen zu dem Schwerpunkt Persönlichkeitsentwicklung forscht. Betroffene ziehen sich womöglich aus Scham zurück – auch diese Isolation kann krank machen.

Innere Blockaden, sich selbst zu verzeihen, sind allerdings häufig. »Denn das heißt, sich selbst liebevoll zu begegnen und Milde walten zu lassen«, sagt Merkl-Maßmann, die auch Professorin an der Medical School Berlin (MSB) ist. Menschen können den Prozess nicht bei anderen beobachten, weil er innerlich abläuft.

Die Fachärztin macht das an einem Beispiel deutlich: Eine Frau hat ein bestimmtes Fehlverhalten gezeigt und kann sich nicht verzeihen. Ihre Therapeutin fragt sie, was die Frau denn tun und sagen würde, wenn ihr eine gute Freundin von dem Fehlverhalten erzählen und um Rat bitten würde.

Die Antwort: Ich würde sie in den Arm nehmen und sie trösten. Auf die Entgegnung, warum sie dies nicht mit sich selbst macht, reagiert die Frau erstaunt. Weil sie es nicht kennt und weil sie sich dann mit ihren Gefühlen auseinandersetzen müsste. Sich selbst liebevoll zu begegnen sei bei der Selbstvergebung aber zentral, so die Fachärztin.

In der Regel braucht es dazu fünf Schritte:

1. »Es bedarf zuerst radikaler Akzeptanz bezüglich dessen, was geschehen ist beziehungsweise was man getan hat«, sagt Merkl-Maßmann.
2. Im nächsten Schritt kommt es darauf an, sich den Gefühlen, die mit dem Fehler oder dem Versagen einhergehen, zu stellen. Betroffene sollten sich Mathias Allemand zufolge bewusst machen, was das Geschehene mit ihnen gemacht hat. Man übernimmt also volle Verantwortung für sich selbst. Wie fühlt sich das im Körper an, was ist los mit mir? »Achtsamkeit sich selbst gegenüber und das Entwickeln eines Selbstmitgefühls sind hier oft hilfreich«, so Merkl-Maßmann.
3. Allemand rät, nun eine Checkliste zu erstellen: Was spricht dafür und was dagegen, sich einen Fehler zu verzeihen? »Die meisten werden feststellen, dass die Selbstvergebung viele Vorteile bringt«, so der Psychologe.
4. Im nächsten Schritt kann man die Selbstvergebung förmlich angehen, rät Merkl-Maßmann. Zum Beispiel, indem man auf einem Blatt Papier den Fehler oder das Versagen notiert, sich dazu bekennt und schreibt: »Ich vergebe mir«. Anschließend schließt man das Blatt Papier entweder weg oder entsorgt es. Zugleich fasst man Vorsätze für die Zukunft, um für sich selbst klarzustellen, dass man aus dem Gewesenen gelernt hat.
5. Im nächsten Schritt lotet man Allemand zufolge für sich aus, wie man die Sache in die eigene Lebensbiografie integriert. Was bedeutet das Geschehene für mich? Trifft mich wirklich Schuld – oder ist es ein Fehler, der nicht so schwer ist, wie es sich zunächst angefühlt hatte und der letztendlich jedem hätte passieren können?

Nicht immer führt Selbstvergebung dazu, mit einem bestimmten Fehlverhalten oder einem bestimmten Ereignis dauerhaft abschließen zu können. Das hängt auch stark davon ab, was vorgefallen ist. »Schwierig ist das beispielsweise, wenn etwa ein Lkw-Fahrer beim Abbiegen eine Radfahrerin überfahren hat mit der Folge, dass die Frau gestorben ist«, so Merkl-Maßmann. Oft braucht es sehr viel Zeit, um ein solches Ereignis mental in den Griff zu bekommen. »Häufig geht dies nur mit professioneller Hilfe, etwa Psychotherapie«, sagt die Fachärztin.

In einem langen Prozess gehe es dann darum, die eigene Unvollkommenheit zu akzeptieren und sich auf die Zukunft zu konzentrieren, anstatt sich permanent selbst zu verurteilen. »Aber ganz abschließen kann man mit dem Ereignis oft nicht«, so Merkl-Maßmann.