Ernährung kurz & knackig

-

Leinsamen – Vorteile, Inhaltsstoffe und richtige Verwendung

Leinsamen werden aus den Samenkapseln der Pflanze Lein (auch Flachs genannt) gewonnen. Neben den Samen selbst wird auch das Leinöl verwendet. Die Ölsaaten punkten unter anderem mit den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und einem hohen Ballaststoffgehalt. Ein Teil der Ballaststoffe wirkt in Kombination mit Flüssigkeit wie ein Quellmittel, was die Verdauung fördert und zum Beispiel bei Verstopfung helfen kann. 

Besonders günstige Inhaltstoffe im Überblick:

• Omega-3-Fettsäuren, vor allem Alpha-Linolensäure (ALA) – unterstützen unter anderem Herzgesundheit sowie Gehirn- und Sehfunktion
• Ballaststoffe, sowohl lösliche (Schleimstoffe) als auch nicht lösliche (Cellulose, Lignin) – sättigen langanhaltend und stabilisieren den Blutzuckerspiegel
• Schleimstoffe – quellen im Darm und fördern den Weitertransport des Darminhalts
• Lignane – Phytoöstrogene; ihnen wird unter anderem eine antioxidative und immunmodulierende Wirkung zugeschrieben
• Proteine – tragen zur Sättigung bei

Beim Verzehr von Leinsamen ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Um von allen Inhaltstoffen und dem enthaltenen Leinöl zu profitieren, empfiehlt es sich, die Leinsamen in geschroteter Form zu verwenden. Die ganzen Samen passieren den Magen-Darm-Trakt größtenteils unverändert, bei ihnen steht vor allem die Schleimbildung im Vordergrund.

Geschrotete Leinsamen verderben schneller als ganze Samen. Daher sollten sie möglichst kühl und luftdicht gelagert sowie schnell verbraucht werden. Eine Alternative besteht darin, die ganzen Samen direkt vor dem Verzehr zu schroten.

Zur Behandlung von Verstopfung und weiteren Verdauungsbeschwerden sowie Hautentzündungen sind Leinsamen auch als nichtapothekenpflichtes Arzneimittel erhältlich. Sie werden als Schleimzubereitung zum Beispiel auch bei Schleimhautentzündungen eingesetzt.

Zur Einnahme von Medikamenten sollte nach dem Leinsamenverzehr ein Abstand von mindestens einer Stunde gelassen werden, da die Schleimstoffe die Wirkstoffe binden könnten.

Für Erwachsene gilt laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) die Empfehlung, eine tägliche Menge von 20 Gramm Leinsamen nicht zu überschreiten. Hintergrund ist, dass Leinsamen – wie andere Ölsaaten auch – den Schadstoff Cadmium aus dem Boden anreichern. Daher gelten gesetzlich festgelegte Höchstgehalte für Leinsamen.

Darüber hinaus enthalten Leinsamen cyanogene Glykoside, vor allem Linustatin und Neolinustatin. Aus diesen kann beim Schroten, Zerkleinern oder Zerkauen durch die ebenfalls in den Samen enthaltenen Enzyme Beta-Glucosidasen Blausäure freigesetzt werden. Blausäure ist eine giftige Substanz, die Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Erbrechen auslösen kann. In hohen Dosen sind schwerwiegende und potenziell lebensbedrohliche Vergiftungssymptome möglich.

Das BfR weist darauf hin, dass der Körper über Entgiftungsmechanismen verfügt und geringe Mengen Blausäure durch Metabolisierung zu Thiocyanat unschädlich macht. Bei zu hohen Konzentrationen werden diese Mechanismen jedoch überlastet. Die Toxizität hänge somit stark von der aufgenommenen Dosis ab, so das BfR.

Für Leinsamen gilt gesetzlich ein Höchstgehalt von maximal 150 mg Blausäure pro Kilogramm. Im Hinblick darauf stuft das BfR den Verzehr von maximal 15–20 Gramm geschroteten Leinsamen pro Tag für Erwachsene als gesundheitlich unbedenklich ein. Ein gestrichener Esslöffel entspricht etwa 6 Gramm.

Wer sichergehen will, dass keine Blausäure enthalten ist, erhitzt die geschroteten Samen vor dem Verzehr auf mehr als 26 Grad Celsius (Siedepunkt der Blausäure). Durch die Hitze wird dem BfR zufolge nicht nur Blausäure flüchtig, auch die Enzyme, die die Glykoside in Blausäure umwandeln, werden inaktiviert.

Kinder können empfindlicher auf Blausäure reagieren. Daher wird empfohlen, dass Kinder unter vier Jahren keine rohen, geschroteten Leinsamen erhalten. Ab einem Alter von 4 Jahren gilt laut BfR eine Menge von maximal 4 Gramm pro Tag (etwa ein gestrichener Teelöffel) als unbedenklich. 

Steht auf dem Etikett der Leinsamen der Warnhinweis »Nur zum Kochen oder Backen verwenden. Nicht roh verzehren!« dürfen die Blausäure-Gehalte höher sein (maximal 250 mg/kg). Das BfR empfiehlt, diese Produkte erst nach entsprechender Verarbeitung zu verzehren.

Leinsamen sind ein richtiges Nährstoffpaket und empfehlenswert im Rahmen einer ausgewogenen und pflanzenbetonten Ernährung, zum Beispiel als Müsli-Topping oder in gebackenen Waren. Sie fördern die Verdauung und liefern wertvolle Fettsäuren. Außerdem sind sie regional erhältlich und daher eine nachhaltigere Alternative zu Chiasamen, Gojibeeren und Co.