 |  | Katja Egermeier |
 |
17.04.2026 13:00 Uhr |
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass es derzeit keinen geeigneten Biomarker für die Bestimmung des Magnesiumstatus gibt. Der Grund: Magnesium befindet sich überwiegend innerhalb der Zellen – vor allem in Knochen, Muskeln- und anderem Weichteilgewebe. Lediglich 1 Prozent befinde sich in der extrazellulären Flüssigkeit und sei damit im Blut messbar.
Symptome zeigten sich daher erst bei sehr niedrigen Serumkonzentrationen (< 0,5 mmol/l). Zu den frühen Anzeichen zählen:
Im weiteren Verlauf kann Magnesiummangel jedoch eine Störung im Calcium- und Kaliumhaushalt nach sich ziehen und neurologische sowie kardiovaskuläre Symptone verursachen, wie:
Eine Diagnose sollte daher nicht allein über Blutwerte gestellt, sondern immer im Zusammenhang mit Beschwerden, Risikofaktoren und der individuellen Situation beurteilt werden.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für den Zusatz von Magnesium eine Höchstmenge von 250 mg pro Tagesverzehrempfehlung eines NEM-Produkts. Es wird zudem empfohlen, diese Tagesverzehrmenge auf zwei oder mehr Portionen pro Tag zu verteilen. »Dies ist effektiver als eine einmalige hohe tägliche Dosis«, bestätigt auch die AK Niedersachsen.
Magnesium steht in den handelsüblichen Nahrungsergänzungsmitteln sowohl als anorganische Verbindung in Form von Magnesiumoxid, -chlorid und -carbonat als auch als organische Verbindung wie Magnesiumcitrat, -lactat, -gluconat und -bisglycinat zur Verfügung. Welche Variante gewählt werde, ist nicht entscheidend, wie die AK Niedersachsen erklärt. »Die gesundheitliche Wirkung ist ausschließlich auf den vom Körper aufgenommenen Magnesiumanteil zurückzuführen und lässt sich bei ausreichend hoher Dosierung mit jeder Variante erzielen.«. Entscheidend sei daher nur die auf der Verpackung angegebene Magnesiummenge, nicht die Gesamtmenge des eingesetzten Magnesiumsalzes.
Grundsätzlich nehme der Körper ohnehin nur einen Teil des zugeführten Magnesiums auf – egal, ob es aus Lebens-, Nahrungsergänzungs- oder Arzneimitteln stammt. Um einen Mangel gezielt auszugleichen, ist daher Geduld gefragt: Die Supplementierung sollte über mehrere Wochen erfolgen.
| Lebensmittelgruppe | Lebensmittel | Magnesium (mg pro 100 g) |
|---|---|---|
| Nüsse & Samen |
Kürbiskerne Sonnenblumenkerne Mandeln Cashewkerne Leinsamen |
400–530 330–420 240–270 250–270 300–320 |
| Getreide & Vollkorn |
Weizenkleie Haferflocken Vollkornreis Quinoa |
400–500 120–140 120–140 180–280 |
| Hülsenfrüchte |
Sojabohnen (getrocknet) Linsen Kichererbsen |
200–220 30–100 40–140 |
| Gemüse |
Spinat Brokkoli |
50–80 20–40 |
| Sonstiges |
Kakaopulver Zartbitterschokolade Banane |
400–480 100–200 30 |
