Gesunde Gewürze

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Mit Genuss gegen Entzündung

In zahlreichen Gewürzpflanzen finden sich Inhaltsstoffe wie ätherische Öle oder sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und potenziell antientzündliche Eigenschaften haben. Viele davon sind seit Jahrhunderten in der Volksheilkunde bewährt; bei manchen hat sich die Wirkung in Studien bestätigt. Als Antioxidanzien schützen sie zum Beispiel den Körper vor hochreaktiven Stoffwechselprodukten, die Zellen schädigen können. Bei entzündlichen Erkrankungen empfehlen Ernährungsexperten deshalb eine pflanzenbasierte Ernährung. Gewürze und Kräuter tragen mit ihren konzentrierten Inhaltsstoffen dazu bei. PTA-Forum stellt sieben Kandidaten vor, die man im Blick haben sollte.

Die Wurzelknolle der Curcumapflanze – auch Gelbwurz oder gelber Ingwer genannt – ist seit Jahrtausenden Bestandteil der indischen Küche. Zu Pulver gemahlen gibt sie Currymischungen die typische gelbe Farbe. Ebenso lang ist das Ingwergewächs Bestandteil der indischen und chinesischen Medizin. Im Ayurveda ist Curcuma die am häufigsten verwendete Heilpflanze. Als goldene Milch oder mit Öl verrührt kommt sie dabei innerlich zum Einsatz. Äußerlich dient sie in der fernöstlichen Heilkunde als Mittel bei Hautproblemen oder zur Behandlung von Wunden.

Neben ätherischem Öl enthält Curcuma sekundäre Pflanzenstoffe wie Curcumin. In Untersuchungen zeigte sich eine antientzündliche Wirkung anhand der Senkung von Entzündungsparametern wie COX-1, TNF-α oder Interleukin-1 und -6. Klinische Studien bescheinigen Curcumin eine Wirkung bei Arthrose und rheumatoider Arthritis, wobei der Pflanzenstoff bezüglich Schmerzreduktion und Gelenkfunktion zum Teil wirksamer oder gleich wirksam war wie NSAR. Allerdings reicht die wissenschaftliche Evidenz nicht aus, um spezielle Präparate und Dosierungen bei rheumatischen Erkrankungen zu empfehlen. Manche naturheilkundlich orientierten Mediziner befürworten die Einnahme als unterstützende Therapie.

Wer den antientzündlichen Effekt von Curcuma nutzen möchte, dem empfiehlt das Medical Center der University of Maryland, USA, in der Küche täglich 1,5 bis 3 g frischen Curcuma oder 1 bis 3 g Curcuma-Pulver. Das entspricht einer Tagesdosis Curcumin von 1,2 bis 1,8 g. Die Weltgesundheitsorganisation WHO rät bei Verdauungsbeschwerden zu 3 g Curcuma täglich als Dauertherapie. Abgeraten von der Anwendung wird allerdings bei Durchfall und Gallensteinen. Bis vor einigen Jahren kannte man hierzulande Curcuma nur in Form des Gewürzpulvers. Inzwischen finden sich in der Gemüseabteilung oft auch die frischen orange-braun gefärbten Wurzelstöcke. Sie werden dünn geschält oder bei Bio-Ware nur gründlich gewaschen und fein gerieben zur Speise gegeben.

Die meisten Verbraucher kennen die Sammelfrüchte von Wildrosen als Bestandteil von Teemischungen, die dem Aufguss einen erfrischend säuerlichen Geschmack und eine rote Färbung geben. Die saure Note verdankt die Hagebutte (Rosa canina) dem hohen Gehalt an Fruchtsäuren und Vitamin C, das mit etwa 1250 mg pro 100 g frischer Früchte hier deutlich höher dosiert ist als etwa in Zitronen (50 mg).

Ihre entzündungshemmende Wirkung verdanken sie dem Antioxidans Galaktolipid, welches sich aus einem Zuckeranteil und einer Fettsäure zusammensetzt. In der Naturheilkunde kommen Hagebutten als Aufguss oder Mus bei Gicht, Arthrose und Rheuma zum Einsatz. Allerdings ist das Galaktolipid hitzeempfindlich, sodass heute Fertigpräparate mit speziellen Hagebutten-Arten auf dem Markt sind, die besonders schonend aufbereitet sind.

Verschiedene Forschungsgruppen haben in den letzten Jahren Hagebuttenpulver genauer unter die Lupe genommen. Vor allem bei Arthrose und Arthritis zeigen sich vielversprechende Ergebnisse. Demnach könnte die Einnahme besonders bei Knie- und Hüftbeschwerden sowie bei Schmerzen der unteren Wirbelsäule lindernd wirken. Bei Arthrose besserte sich die typische Morgensteifigkeit.

In einer skandinavischen Studie konnte bei zwei Dritteln der mit Hagebuttenpulver behandelten Patienten die Schmerzen deutlich reduziert werden und die Beweglichkeit der Gelenke verbesserte sich. Laut den Untersuchungen wäre bei regelmäßiger Einnahme nach etwa einem Monat mit einem Effekt zu rechnen. Aufgrund widersprüchlicher Ergebnisse sind weitere Studien erforderlich, um die Wirksamkeit eindeutig zu belegen.

Es gibt unterschiedliche Empfehlungen zur Dosierung von Hagebuttenpulver bei Arthrose. Hersteller empfehlen in der Regel 5 bis 10 g täglich, also etwa ein bis zwei Teelöffel, die auf zwei Portionen am Tag verteilt werden sollten.

Der Studienkreis Entwicklungsgeschichte der Arzneipflanzenkunde und die Gesellschaft für Phytotherapie hat Ingwer zur Arzneipflanze des Jahres 2026 gewählt. Ausschlaggebend für die Wahl war die Neubewertung von Ingwer des Ausschusses für pflanzliche Arzneimittel (HMPC) der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA), der drei neue Einsatzgebiete für Ingwer in seine Bewertung aufgenommen hat: Vorübergehende Appetitlosigkeit sowie Linderung von Gelenkschmerzen und Erkältungssymptome.

Ingwer (Zingiber officinale Roscoe) ist eins der ältesten Gewürze und ein Jahrtausende altes Heilmittel in der traditionellen chinesischen Medizin. Das Gewürz ist ein Hauptbestandteil von Currymischungen und wird auch gerne frisch in der Küche verwendet. Der gelblich-braune Wurzelstock wird geschält und gerieben oder kleingeschnitten Speisen beigefügt oder als Tee zubereitet. Die Schale ist essbar, sollte aber vor dem Verzehr gründlich gereinigt werden.

Typisch ist der aromatische, zitronig-scharfe Geschmack: je kleiner Ingwer geschnitten wird, umso mehr Scharfstoffe treten aus und umso schärfer der Geschmack. Ingwer enthält mehr als 160 verschiedene Inhaltsstoffe. Darunter reichlich Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe wie Gingerol, die nicht nur gegen Übelkeit helfen, sondern auch entzündungshemmende Wirkung zeigen. Viele Menschen schwören auf Ingwertee mit Honig bei Erkältungen. Laut einer dänischen Metaanalyse soll eine orale Ingwertherapie bei Arthrose Schmerz und Beweglichkeit bessern.

Frischer Ingwer hält sich am besten in einer Frischhaltetüte verpackt im Gemüsefach des Kühlschranks. Angeschnittene Knollen trocknen leicht aus und werden deshalb am besten in ein leicht feuchtes Tuch eingewickelt und dann luftdicht verpackt. Der Wurzelstock ist so bis zu drei Wochen haltbar. Ingwer ist auch genießbar, wenn sich bereits Triebe gebildet haben.  Sie werden vor dem Verzehr einfach abgeschnitten. Nach längerer Lagerzeit wandeln sich die enthaltenen Gingerole in die schärferen Shogaole um, sodass die Knolle an Schärfe zulegt, jedoch Geschmack verliert. Ingwerliebhaber dürfen gerne täglich zum Wurzelstock greifen. Die Schärfe ist nicht schädlich, kann jedoch empfindlichen Personen auf den Magen schlagen. Als Faustregel für den verträglichen Verzehr gilt 2 bis 4 g Ingwer am Tag.

Ihre heilende Wirkung der Echten Kamille (Matricaria chamomilla oder Matricaria recutita) war bereits in der Antike bekannt. Verantwortlich für ihre entzündungshemmende Wirkung bei Magen-Darm-Beschwerden, Atemwegserkrankungen oder Entzündungen in Mund und Rachen sind die in den Blüten enthaltenen ätherischen Öle und Pflanzenstoffe wie Flavonoide.

Für medizinische Anwendungen werden ausschließlich Blüten genutzt, deren Gehalt an ätherischem Öl mindestens 4 ml pro Kilogramm getrocknete Droge betragen muss. Die innerliche Anwendung eignet sich bei entzündlichen Beschwerden im Magen-Darm-Bereich. Dafür empfiehlt sich für Erwachsene und Jugendliche ab 12 Jahren drei- bis viermal täglich eine Tasse Kamillentee.

Dafür übergießt man eineinhalb bis vier Teelöffel (1,5 bis 4 g) getrocknete Kamillenblüten mit 150 ml siedendem Wasser, lässt den Tee fünf bis zehn Minuten ziehen und seiht ihn ab. Die Anwendung eignet sich für Kinder ab sechs Monaten. Diese benötigen eine geringere Menge Teedroge laut Packungsanweisung. 

Frische Blätter der Echten Kamille haben im Gegensatz zur Hundskamille, die keine medizinische Wirkung hat, einen süßlichen Duft, der an Apfel und Honig erinnert. Wer ihr feines Aroma in der Küche nutzen will, kann von Mai bis September die essbaren Blüten zum Beispiel als Topping auf einem Wildkräutersalat nutzen. Haupterntezeit der Blüten zur medizinischen Verwendung ist Juni bis Juli, wenn die Konzentration an ätherischen Ölen und Flavonoiden am höchsten ist.

Äußerlich ähnelt er dem Kümmel, geschmacklich ist er jedoch Welten von diesem entfernt: Die kleinen, länglichen Früchte des Kreuzkümmels sind lediglich etwas größer und heller als beim Kümmel (Cuminum cyminum), sein Geschmack lässt sich als süßlich-bitter mit warm-erdiger Note beschreiben. Kreuzkümmel, auch als Cumin bekannt, ist Bestandteil von Gewürzmischungen wie Garam Masala, Ras el-Hanout oder Curry; als Heilmittel ist es in der westlichen Welt weniger bekannt. In der ayurvedischen Medizin hat Cumin jedoch einen hohen Stellenwert, vor allem bei Verdauungsstörungen wie Völlegefühl und Blähungen.

Darüber hinaus werden dem Doldenblütengewächs entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt, zumindest seine antioxidative Wirkung gilt als gesichert. Verantwortlich dafür zeichnen ätherische Öle, die Terpenoide und Terpene wie Cuminaldehyd und Cymol enthalten. Bei Verwendung in der Küche, etwa für Falafel, Bulgur- und Couscousgerichte oder Eintöpfe, drückt man die Samen am besten im Mörser oder mit dem flachen Messer an, damit das Aroma besser zur Geltung kommt. Auch das Anrösten ohne Fett in der Pfanne verstärkt den Geschmack.

Schwarzkümmel (Nigella sativa) zählt nicht wie Kümmel und Kreuzkümmel zu den Doldenblütlern, sondern ist ein Hahnenfußgewächs. In der Naturheilkunde gilt das kaltgepresste Öl aus Schwarzkümmelsamen unter anderem als Mittel gegen Allergien und Verdauungsbeschwerden. Es weist mit Linolsäure, Ölsäure und Alpha-Linolensäure ein besonders gesundes Fettsäuremuster auf. Untersuchungen zeigen zudem antientzündliche Effekte, die vor allem auf die im ätherischen Öl enthaltenen Thymoquinone zurückzuführen sind.

In kleineren Studien mit Patienten mit entzündlichem Gelenkrheuma nahm durch die Einnahme von 1 g Schwarzkümmelöl in Form von Kapseln täglich über mehrere Wochen die Krankheitsaktivität und die Gelenkschwellung ab und die Dauer der Morgensteifigkeit verkürzte sich. Bei Untersuchungen mit Asthmapatienten senkte Schwarzkümmelöl die Zahl der eosinophilen Granulozyten im Blut, die bei allergischen Erkrankungen erhöht sein können, und die Asthmakontrolle verbesserte sich.

Die dunklen, dreikantigen Samen sind in der orientalischen Küche beliebt. Das kaltgepresste Öl aus den Samen passt mit seinem leicht bitteren, pfeffrigen Geschmack zu Schmorgerichten, Aufläufen und Suppen oder ist für Salatdressings und Dips geeignet.

Ein hoher Anteil von Zimtaldehyd im ätherischen Öl von bis zu 90 Prozent verleiht dem nicht nur zur Weihnachtszeit beliebten Gewürz seinen charakteristischen Geschmack. Isoliert ist es in der Lage, Schimmelpilze und bestimmte Bakterien zu hemmen. Weitere Inhaltsstoffe wie Antioxidanzien haben einen entzündungshemmenden und vermutlich blutzuckersenkenden Effekt.

Die Wirkung bei Typ-2-Diabetes ist jedoch unklar, sodass die Einnahme von Zimtpräparaten von Fachgesellschaften derzeit nicht empfohlen wird. Als traditionelles Heilmittel findet Zimt etwa bei Verdauungsbeschwerden oder gegen Mundgeruch Verwendung. Zimt enthält jedoch auch den natürlichen Geschmacksstoff Cumarin, der in größeren Mengen Kopfschmerzen und Übelkeit auslösen kann. Cassia-Zimt (Cinnamomum cassia), der im Geschmack etwas herber ist, besitzt einen höheren Anteil davon, sodass das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in der Küche eher zur Verwendung des cumarinärmeren Ceylon-Zimts (Cinnamomum verum) rät.

0,1 mg Cumarin pro kg Körpergewicht gelten als unbedenklich. Schwangeren und Stillenden wird sicherheitshalber von Cassia-Zimt abgeraten. Müsli, Quark- und andere Süßspeisen lassen sich gut mit Zimtpulver verfeinern. Aber auch herzhaften Gerichten mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder Pasta verleiht er eine besondere Note. Zimt eignet sich zudem zur Herstellung von Oxymel, einem Sauerhonig aus Essig, Honig und Gewürzen, der in der Naturheilkunde zur Immunstärkung verwendet wird.