So viel sollten Sie wirklich trinken

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt als groben Richtwert etwa 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht an. Für eine Person mit 70 Kilogramm wären das rund 2,1 Liter täglich. Die Ernährungswissenschaftlerin Franziska Meyer vom Helios Parkklinikum Leipzig sieht diesen Wert aber nur als Anhaltspunkt. Der tatsächliche Bedarf kann beispielsweise höher ausfallen bei:

• Bewegung und Sport
• Hitze
• trockener Luft
• einer salzreichen Ernährung
• Fieber, Erbrechen oder Durchfall

Dann sollte deutlich mehr getrunken werden, rät die Ernährungswissenschaftlerin. Ivo Grebe, Facharzt für Innere Medizin, nennt eine weitere Faustregel: Demnach sollten gesunde Erwachsene etwa 1,5 Liter pro Tag trinken. Draußen herrschen Temperaturen von 25 Grad und mehr? Dann empfiehlt der Internist, pro weitere fünf Grad etwa 500 Milliliter zusätzlich zu trinken.

Ein Flüssigkeitsmangel äußert sich durch verschiedene Symptome. Laut Grebe können dann Schwindel, Schwäche und verminderte Leistungsfähigkeit auftreten. Typisch sind auch Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Kreislaufbeschwerden.

Manchmal sieht man den Flüssigkeitsmangel einem Körper auch an: Die Lippen werden spröde, der Urin färbt sich dunkel, die Augen wirken eingesunken, die Schleimhäute trocken. Bei der Einschätzung, ob eine Dehydration vorliegt, kann der sogenannte Hautfalten-Test helfen: Dafür nimmt man am Unterarm die Haut zwischen zwei Finger und lässt sie dann los. Bleibt die Hautfalte stehen, deutet das auf einen Flüssigkeitsmangel hin. Dann ist dringend Trinken angesagt.

Nein, das Durstgefühl ist kein zuverlässiger Indikator. Denn es meldet sich erst spät. »Das Durstgefühl ist ein Zeichen bereits existierender Dehydration. Es sollte getrunken werden, bevor ein Durstempfinden einsetzt«, sagt Franziska Meyer. Dazu kommt, dass manch einer kaum ein Durstgefühl verspürt. Das betrifft besonders ältere Menschen.

Das Durstgefühl ist also längst nicht alles: Unser Trinkverhalten ist stark von Gewohnheiten geprägt. Wer sich daran gewöhnt, regelmäßig ein Glas Wasser zu trinken, wird auch ohne Durstgefühl häufiger dazu greifen. Umgekehrt kann sich der Körper Meyer zufolge ebenso daran anpassen, mit zu wenig Flüssigkeit auszukommen.

Aus den Augen, aus dem Sinn – das gilt leider auch oft, wenn es ums Trinken geht. Sich regelmäßig ans Trinken erinnern und Routinen aufzubauen, ist wichtig. Hier kommen sieben Ideen:

• Morgens nach dem Aufstehen direkt ein Glas Wasser trinken, um den Verlust durchs nächtliche Schwitzen auszugleichen.
• Bereits am Morgen die Trinkmenge für den Tag bereitstellen, zum Beispiel in Form einer Karaffe oder mehrerer Flaschen.
• Stets ein Glas Wasser in Sichtweite haben, etwa auf dem Schreibtisch oder der Küchenarbeitsplatte.
• Zu jeder Mahlzeit ein Getränk einplanen.
• Unterwegs immer eine Wasserflasche in der Tasche haben.
• Einen Wecker stellen, der stündlich aufs Trinken aufmerksam macht. Alternativ kann man auch die Erinnerungsfunktion von Trink-Apps oder Smartwatches nutzen.
• Lebensmittel mit hohem Wassergehalt in die Ernährung einbauen, zum Beispiel Gurke, Melone oder Suppen – als zusätzliche Unterstützung für den Flüssigkeitshaushalt.

Ja, das geht. Allerdings passiert es nur sehr selten – dafür müsste man schon fünf Liter innerhalb kurzer Zeit zu sich nehmen. Dann wird es aber kritisch: »Die Folge ist eine Überwässerung des Körpers und der Zellen«, warnt Franziska Meyer. Der Natriummangel, der damit einhergeht, kann lebensgefährlich sein.

Mögliche Symptome einer sogenannten Wasservergiftung sind Herzrhythmusstörungen, Wassereinlagerungen, Schwäche mit verminderter Leistungsfähigkeit, Hirnschwellung mit Kopfschmerzen, Krampfanfällen, Übelkeit und/oder Erbrechen. Dann ist rasche ärztliche Hilfe gefragt.

Wer jedoch maßvoll und über den Tag verteilt etwas mehr trinkt als üblich, muss sich keine Sorgen machen – aber womöglich deutlich häufiger aufs Klo. Der Körper scheidet überschüssige Flüssigkeit problemlos aus.

Gerade bei hohen Temperaturen sind Kaffee und Alkohol keine gute Wahl für den Flüssigkeitshaushalt. Koffein kann den Kreislauf zusätzlich anregen und das Schwitzen verstärken. Zudem wirkt es harntreibend. Der Körper verliert insgesamt also noch mehr Flüssigkeit.

Noch gravierender ist die Wirkung von Alkohol: »Alkohol ist ein Giftstoff, der die Selbstwahrnehmung des menschlichen Organismus stört«, warnt Ivo Grebe. Das kann dazu führen, dass man trotz Flüssigkeitsmangel kein Durstgefühl mehr verspürt – und damit auch nicht rechtzeitig trinkt.

Und Alkohol erweitert die Blutgefäße, wodurch der Körper mehr Wärme verliert und stärker schwitzt. Das erhöht den Flüssigkeitsbedarf zusätzlich. Gleichzeitig bindet der Alkoholabbau Grebe zufolge wichtige Ressourcen in Leber und Verdauungstrakt. Sie fehlen dann für andere Aufgaben, etwa die Regulation von Flüssigkeit.