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Welche Ernährungsgewohnheiten gesundes Altern fördern

Die Muskelproteinsyntheserate ist auch über die Ernährung steigerbar. Essenzielle Aminosäuren können die Rate nach einer Mahlzeit erhöhen. Hier ist vor allem Leucin zu nennen, das natürlicherweise in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten ist. Über isolierte Nahrungsergänzungsmittel sollten gesunde Erwachsene laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) maximal 4 g Leucin pro Tag aufnehmen. Das BfR rät zudem, Leucin nicht einzeln einzunehmen, sondern mit anderen verzweigtkettigen Aminosäuren zu kombinieren.

Über den gleichen Signalweg wie Leucin, nämlich über den mTOR-Rezeptor, stimuliert auch gezieltes Krafttraining (Hypertrophietraining) die Synthese von Muskelproteinen. Dieser Effekt hält nach dem Training für etwa 48 Stunden an – dieser Zeitraum wird auch anaboles Fenster genannt. »Wenn man beides kombiniert, also ein Krafttraining durchführt und innerhalb von 48 Stunden proteinhaltige Mahlzeiten isst, addieren sich die Effekte«, so Carlsohn. »Das Training liefert den Reiz, und Protein in der Nahrung liefert die Bausteine für die Muskelproteinsynthese, damit Muskelmasse aufgebaut werden kann.«

Die EFSA gibt außerdem an, dass eine tägliche Supplementierung von Kreatin bei älteren Menschen ab 55 Jahren die Effekte des Krafttrainings auf die Muskelkraft verstärken kann. »Eine Kreatin-Supplementierung allein bringt nichts, aber wenn ältere Menschen ein Krafttraining durchführen und sich adäquat mit Protein versorgen, dann kann Kreatin die Trainingseffekte verstärken«, so Carlsohn. Laut EFSA gelten 3 g Kreatin pro Tag als sicher.