 |  | Katja Egermeier |
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07.08.2026 16:00 Uhr |
Mit einfachen Übungen lässt sich der Beckenboden im Alltag gezielt kräftigen. Ein starker Beckenboden kann Harninkontinenz vorbeugen und die Muskulatur im Becken stärken. / © Getty Images/Ekaterina Demidova
Doch nicht nur Schwangerschaft und Geburt belasten den Beckenboden. Auch Bewegungsmangel, Übergewicht, langes Sitzen oder eine schlechte Körperhaltung können der Beckenbodenmuskulatur zusetzen. Das wirkt sich nicht nur auf die Schließfunktion von Harnröhre und After aus, sondern kann bei Frauen auch die Freude am Sex und bei Männern die Potenz beeinträchtigen, wie die AOK erklärt. Ein gut trainierter Beckenboden beuge zudem Rückenschmerzen vor und unterstütze eine aufrechte Körperhaltung.
Die gute Nachricht: Der Beckenboden lässt sich mit wenig Aufwand im Alltag trainieren. Schon wenige Minuten täglich können laut AOK ausreichen, damit sich nach einiger Zeit erste positive Veränderungen bemerkbar machen.
Dafür lassen sich beispielsweise Wartezeiten gut nutzen, etwa an der Supermarktkasse: Einfach den Beckenboden mehrfach hintereinander abwechselnd anspannen und wieder entspannen.
Auch beim Heben schwerer Gegenstände sollte die Beckenbodenmuskulatur bewusst angespannt werden. Beim Niesen oder Husten empfiehlt es sich zudem, Kopf und Oberkörper leicht nach hinten zur Seite zu drehen. Das entlastet den Beckenboden.
Zusätzliche Unterstützung bieten Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen und Schwimmen. Auch Gymnastik, Yoga und Pilates tragen dazu bei, die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen.
Wer seinen Beckenboden gezielt trainieren möchte, sollte wissen, wo sich die Muskulatur befindet und wie sie sich anfühlt. Nur so werden die richtigen Muskeln angespannt.
Der Beckenboden besteht aus Bindegewebe, Bändern und drei Muskelschichten. Die oberste Schicht ist kräftig und breit und verläuft vom Schambein bis zum Steißbein. Die mittlere Schicht spannt sich fächerförmig zwischen den Sitzbeinhöckern auf, die unterste umschließt in Form einer Acht die Körperöffnungen. Auch der Damm gehört zum Beckenboden.
Um die Beckenbodenmuskulatur zu erkennen, kann es hilfreich sein, beim Wasserlassen einmalig zu versuchen, den Urinstrahl kurz zu unterbrechen. Dieses Manöver dient jedoch nur dazu, den Beckenboden zu identifizieren, und sollte nicht regelmäßig als Übung durchgeführt werden.
Wer den Beckenboden gezielt stärken möchte, kann ihn mit einfachen Übungen trainieren. Zu Beginn genügen fünf bis zehn Wiederholungen, später lässt sich die Zahl auf bis zu 15 steigern.
Wichtig ist, dass dabei ausschließlich die Beckenbodenmuskulatur angespannt wird. Bauch- und Gesäßmuskeln sollten möglichst entspannt bleiben. Außerdem sollte die Blase vor dem Training geleert sein und die Atmung ruhig und gleichmäßig fließen.
Für Frauen nach einer Geburt gilt: Mit dem gezielten Beckenbodentraining sollte erst acht bis zwölf Wochen nach der Entbindung begonnen werden.
Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Strecken Sie die Arme seitlich aus und ziehen Sie abwechselnd das rechte und linke, im Knie gebeugte Bein alle paar Sekunden in Richtung Brust. Dabei spannt sich der Beckenboden automatisch an. Das Standbein muss nicht vollständig durchgestreckt sein – mit leicht gebeugtem Knie lässt sich das Gleichgewicht besser halten.
Diese Übung wird auf einer Matte oder Decke am Boden ausgeführt. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine leicht gegrätscht auf. Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden und fällt nicht ins Hohlkreuz.
Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden an und ziehen ihn nach oben in Richtung Körpermitte. Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden sei ein Fahrstuhl, der vom Erdgeschoss aus einige Stockwerke nach oben fährt. Beim Einatmen fährt der Fahrstuhl wieder nach unten.
Brust, Bauch und Oberschenkel bilden bei der Brücke eine gerade Linie. Fortgeschrittene können die Beine abwechselnd anheben und/oder waagerecht oder senkrecht in die Luft strecken. / © Adobe Stock/Iván Moreno
Die Ausgangsposition entspricht der aus Übung 2: Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Drücken Sie die Fersen in den Boden, spannen Sie den Beckenboden wie zuvor an und heben Sie mit der Ausatmung das Becken an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Arme liegen locker rechts und links neben dem Körper. Halten Sie die Spannung und atmen Sie dabei ruhig weiter. Senken Sie das Becken anschließend langsam wieder ab und entspannen Sie den Beckenboden.
Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken und leicht gegrätschten Beinen auf einen Stuhl, ohne sich anzulehnen. Spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche und stellen Sie sich vor, damit eine große Murmel zu greifen und in den Unterleib hineinzuziehen. Spannen Sie anschließend den Bauch an und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Halten Sie die Spannung einige Sekunden und lassen Sie die Murmel zum Schluss gedanklich langsam wieder herausgleiten.
Wenn der Beckenboden schon recht stark ist, kann man den Lichtkegel auch kreisförmig wandern lassen, ohne den Muskel zwischendurch zu entspannen. / © Getty Images/Thomas Barwick
Nehmen Sie im Schneidersitz Platz und richten Sie den Rücken möglichst gerade auf. Ein Hohlkreuz sollte vermieden werden.
Stellen Sie sich nun vor, Ihre Sitzbeinhöcker seien zwei Taschenlampen, die nach unten auf den Boden leuchten. Spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden an und bewegen Sie die Lichtstrahlen in Ihrer Vorstellung so weit wie möglich nach vorn. Entspannen Sie den Beckenboden nach einigen Sekunden kurz und lassen Sie die imaginären Lichtstrahlen anschließend nacheinander nach hinten, nach rechts und nach links wandern.
