Proteinshakes, Riegel & Co.

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Wer braucht eine Extraportion Protein?

Obwohl etwa jeder vierte Europäer über 65 Jahre ein erhöhtes Risiko für Mangelernährung hat, lässt sich eine ausreichende Eiweißzufuhr meist über die normale Ernährung erreichen. Darauf machte Dr. Kathrin Weidner vom Universitätsklinikum Mannheim im Podcast »Impuls« der Deutschen Herzstiftung aufmerksam. 

Das Tückische an einem Eiweißmangel: »Es gibt nicht dieses eine typische Symptom«, so die Kardiologin. Häufig zeigten sich eher Schwäche, nachlassende Kraft oder eine erhöhte Sturzneigung. Sei der Eiweißmangel sehr weit fortgeschritten, seien auch Ödeme möglich.

Als Orientierung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Menschen ab 65 Jahren eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 1 g/kg Körpergewicht. Dabei sei es allerdings wichtig, sich bei Patienten mit starkem Übergewicht auf das Normalgewicht zu beziehen: »Jemand, der 140 kg wiegt, sollte nicht 140 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, das Ganze muss man auf das Normalgewicht runterrechnen«, so die Expertin.

Der tägliche Proteinbedarf lasse sich meist über eine ausgewogene Ernährung decken, erklärte Weidner. Besonders interessant seien aus kardiologischer Sicht pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse oder Vollkornprodukte. Diese enthalten weniger gesättigte Fettsäuren und dafür mehr Ballaststoffe – und das sei sehr gut für die Herzgesundheit. Auch Milchprodukte seien in Ordnung, ebenso gelegentlich weißes Fleisch wie Hähnchen.

Zu den Milchprodukten konkretisierte Weidner: »Den Joghurt lassen wir mal beiseite, der enthält häufig viel Zucker. Aber insbesondere von Quark und Skyr bin ich ein ganz großer Fan.« Diese seien besonders proteinreich und könnten gut dazu beitragen, den täglichen Eiweißbedarf zu decken. »Nicht jeder hat immer die Zeit, besonders umfangreich zu kochen«, so die Expertin. Doch eine Portion Quark mit Früchten und Nüssen sei eine einfache und gute Ergänzung.

Zudem sei es gut, verschiedene Eiweißquellen in einer Mahlzeit zu kombinieren, da pflanzliche Proteinquellen zwar alle Aminosäuren enthalten, diese jedoch nicht in jedem Produkt im optimalen Verhältnis zueinander vorliegen. »Aber viele Gerichte, die man kennt, haben das schon ganz automatisch«, beruhigte Weidner, etwa Chili mit Bohnen und Mais, Linsen mit Reis oder Hummus mit Brot.

Proteinshakes seien dagegen nur in besonderen Situationen sinnvoll, etwa bei jemandem, der sehr viel Kraftsport betreibt, oder bei Menschen, die ihren Bedarf über die normale Ernährung nicht decken können. Medizinische Trinknahrung sei davon klar zu unterscheiden. Sie könne bei nachgewiesener Mangelernährung ärztlich verordnet werden.

Aber gibt es auch ein Zuviel an Protein? Bei gesunden Menschen gebe es keine klare Evidenz dafür, dass ein übermäßiger Proteinverzehr schädlich sein könnte. Allerdings gebe es verschiedene Patientengruppen, bei denen es Probleme geben könne – etwa Patienten mit einer chronischen Nierenerkrankung. »Diese Patienten sollten die Eiweißmenge nicht selbst erhöhen, sondern das vorher mit ihrem Nephrologen besprechen«, so der Ratschlag der Ärztin.

Generell sei es wichtig, darauf zu achten, dass zu jeder Mahlzeit neben einer Gemüsebeilage auch eine Eiweißquelle dabei sei. »Indem man es über den Tag verteilt, ist es viel einfacher, darauf zu achten«, so Weidner. Zudem vertrage es der Körper auch besser – was etwa bei Hülsenfrüchten ein Thema sein könnte.

Eine zentrale Rolle spiele aber auch die Bewegung, so die Medizinerin. Das Eiweiß liefere nur den Baustoff, das Training aber den nötigen Reiz, um Muskulatur aufzubauen oder zumindest zu erhalten. Das bedeute nicht, dass man unbedingt ins Fitnessstudio gehen müsse, es reiche auch, wenn man Bewegung in den Alltag integriere. »150 Minuten Training pro Woche – das kann sich auf ein schnelles Gehen plus zwei Einheiten Krafttraining aufteilen und ist schneller erreicht, als man denkt«, so Weidner. Die sogenannte anabole Resistenz bedeute lediglich, dass es im Alter etwas länger dauern könne, bis sich ein Effekt bemerkbar mache.