 |  | Katja Egermeier |
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07.08.2026 16:00 Uhr |
Mit einfachen Übungen lässt sich der Beckenboden im Alltag gezielt kräftigen. Ein starker Beckenboden kann Harninkontinenz vorbeugen und die Muskulatur im Becken stärken. / © Getty Images/Ekaterina Demidova
Doch nicht nur Schwangerschaft und Geburt belasten den Beckenboden. Auch Bewegungsmangel, Übergewicht, langes Sitzen oder eine schlechte Körperhaltung können der Beckenbodenmuskulatur zusetzen. Das wirkt sich nicht nur auf die Schließfunktion von Harnröhre und After aus, sondern kann bei Frauen auch die Freude am Sex und bei Männern die Potenz beeinträchtigen, wie die AOK erklärt. Ein gut trainierter Beckenboden beuge zudem Rückenschmerzen vor und unterstütze eine aufrechte Körperhaltung.
Die gute Nachricht: Der Beckenboden lässt sich mit wenig Aufwand im Alltag trainieren. Schon wenige Minuten täglich können laut AOK ausreichen, damit sich nach einiger Zeit erste positive Veränderungen bemerkbar machen.
Dafür lassen sich beispielsweise Wartezeiten gut nutzen, etwa an der Supermarktkasse: Einfach den Beckenboden mehrfach hintereinander abwechselnd anspannen und wieder entspannen.
Auch beim Heben schwerer Gegenstände sollte die Beckenbodenmuskulatur bewusst angespannt werden. Beim Niesen oder Husten empfiehlt es sich zudem, Kopf und Oberkörper leicht nach hinten zur Seite zu drehen. Das entlastet den Beckenboden.
Zusätzliche Unterstützung bieten Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen und Schwimmen. Auch Gymnastik, Yoga und Pilates tragen dazu bei, die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen.
Wer seinen Beckenboden gezielt trainieren möchte, sollte wissen, wo sich die Muskulatur befindet und wie sie sich anfühlt. Nur so werden die richtigen Muskeln angespannt.
Der Beckenboden besteht aus Bindegewebe, Bändern und drei Muskelschichten. Die oberste Schicht ist kräftig und breit und verläuft vom Schambein bis zum Steißbein. Die mittlere Schicht spannt sich fächerförmig zwischen den Sitzbeinhöckern auf, die unterste umschließt in Form einer Acht die Körperöffnungen. Auch der Damm gehört zum Beckenboden.
Um die Beckenbodenmuskulatur zu erkennen, kann es hilfreich sein, beim Wasserlassen einmalig zu versuchen, den Urinstrahl kurz zu unterbrechen. Dieses Manöver dient jedoch nur dazu, den Beckenboden zu identifizieren, und sollte nicht regelmäßig als Übung durchgeführt werden.
