 |  | Katja Egermeier |
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07.08.2026 16:00 Uhr |
Wer den Beckenboden gezielt stärken möchte, kann ihn mit einfachen Übungen trainieren. Zu Beginn genügen fünf bis zehn Wiederholungen, später lässt sich die Zahl auf bis zu 15 steigern.
Wichtig ist, dass dabei ausschließlich die Beckenbodenmuskulatur angespannt wird. Bauch- und Gesäßmuskeln sollten möglichst entspannt bleiben. Außerdem sollte die Blase vor dem Training geleert sein und die Atmung ruhig und gleichmäßig fließen.
Für Frauen nach einer Geburt gilt: Mit dem gezielten Beckenbodentraining sollte erst acht bis zwölf Wochen nach der Entbindung begonnen werden.
Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Strecken Sie die Arme seitlich aus und ziehen Sie abwechselnd das rechte und linke, im Knie gebeugte Bein alle paar Sekunden in Richtung Brust. Dabei spannt sich der Beckenboden automatisch an. Das Standbein muss nicht vollständig durchgestreckt sein – mit leicht gebeugtem Knie lässt sich das Gleichgewicht besser halten.
Diese Übung wird auf einer Matte oder Decke am Boden ausgeführt. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine leicht gegrätscht auf. Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden und fällt nicht ins Hohlkreuz.
Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden an und ziehen ihn nach oben in Richtung Körpermitte. Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden sei ein Fahrstuhl, der vom Erdgeschoss aus einige Stockwerke nach oben fährt. Beim Einatmen fährt der Fahrstuhl wieder nach unten.
Brust, Bauch und Oberschenkel bilden bei der Brücke eine gerade Linie. Fortgeschrittene können die Beine abwechselnd anheben und/oder waagerecht oder senkrecht in die Luft strecken. / © Adobe Stock/Iván Moreno
Die Ausgangsposition entspricht der aus Übung 2: Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Drücken Sie die Fersen in den Boden, spannen Sie den Beckenboden wie zuvor an und heben Sie mit der Ausatmung das Becken an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Arme liegen locker rechts und links neben dem Körper. Halten Sie die Spannung und atmen Sie dabei ruhig weiter. Senken Sie das Becken anschließend langsam wieder ab und entspannen Sie den Beckenboden.
