 |  | Katja Egermeier |
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07.08.2026 16:00 Uhr |
Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken und leicht gegrätschten Beinen auf einen Stuhl, ohne sich anzulehnen. Spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche und stellen Sie sich vor, damit eine große Murmel zu greifen und in den Unterleib hineinzuziehen. Spannen Sie anschließend den Bauch an und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Halten Sie die Spannung einige Sekunden und lassen Sie die Murmel zum Schluss gedanklich langsam wieder herausgleiten.
Wenn der Beckenboden schon recht stark ist, kann man den Lichtkegel auch kreisförmig wandern lassen, ohne den Muskel zwischendurch zu entspannen. / © Getty Images/Thomas Barwick
Nehmen Sie im Schneidersitz Platz und richten Sie den Rücken möglichst gerade auf. Ein Hohlkreuz sollte vermieden werden.
Stellen Sie sich nun vor, Ihre Sitzbeinhöcker seien zwei Taschenlampen, die nach unten auf den Boden leuchten. Spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden an und bewegen Sie die Lichtstrahlen in Ihrer Vorstellung so weit wie möglich nach vorn. Entspannen Sie den Beckenboden nach einigen Sekunden kurz und lassen Sie die imaginären Lichtstrahlen anschließend nacheinander nach hinten, nach rechts und nach links wandern.
