 |  | dpa |
 |
04.05.2026 12:00 Uhr |
Regelmäßiges Journaling kann das Stressniveau senken und die emotionale Resilienz stärken. Dazu gibt es wissenschaftliche Untersuchungen. Auch für depressive Symptome finden sich in Studien Hinweise auf mögliche positive Effekte. Etwa dann, wenn wiederholt über emotionale Themen geschrieben wird.
»Beim Journaling kommt es auf die Regelmäßigkeit an«, sagt Hönig. Nur dann seien positive Effekte möglich. Sie empfiehlt, zehn Minuten täglich »einfach losschreiben und sich notieren, wie es einem geht«. Sorgen, belastenden Gedanken oder auch schöne Momenten zu notieren, trage zu einer bewussteren Wahrnehmung bei und helfe, Wichtiges von Unwichtigem zu trennen.
»Journaling kann vor allem für diejenigen hilfreich sein, die viel im Kopf haben und sich mehr Klarheit sowie mentale Entlastung im Alltag wünschen«, sagt Scharbatke. Ein Allheilmittel ist aber Journaling nicht, betont Hönig. Journaling könne ein Beitrag dazu leisten, eine achtsame Reise durch das eigene Selbst zu machen. Um aber beispielsweise Depressionen nachhaltig zu reduzieren, brauche es in aller Regel mehr, etwa therapeutische Gespräche. Gleiches gilt für Stress. Auch hier könne Journaling für Entspannung sorgen. »Das ist aber womöglich nur ein Mosaikstein neben weiteren Maßnahmen wie etwa mehr Schlaf«, so Hönig.
Wer schwere psychische Probleme hat, sollte laut Scharbatke Journaling nur unter fachlicher Begleitung machen. Denn das Schreiben über die eigene Gedanken- und Gefühlswelt löse bei Betroffenen womöglich Emotionen aus, bei denen es von Vorteil ist, wenn speziell geschulte Therapeuten sie auffangen.
Scharbatke empfiehlt, zunächst nur kleine Zeiteinheiten fürs Journaling einzuplanen – als niedrigschwelligen Einstieg etwa drei bis fünf Minuten. Ein Timer helfe, das selbst gesetzte Zeitlimit anfangs einzuhalten. Ein starres Zeitlimit sei das aber nicht, man könne auch länger schreiben. »Besser täglich drei Minuten als einmal die Woche eine halbe oder eine ganze Stunde«, sagt die Schreibtherapeutin.
Helfen kann es nicht zuletzt, das Journaling mit einer bestehenden Gewohnheit zu verknüpfen – etwa immer nach dem Zähneputzen.
