Schlechter Schlaf und Stress im Job

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So bleiben Sie trotz Müdigkeit konzentriert

»Schon nach einer Nacht ohne ausreichend Schlaf wird unser Immunsystem geschwächt«, sagt Weeß. Wer eine Stunde weniger schläft, als es seinen Genen entspricht, dessen Unfallrisiko steige bereits um 30 Prozent. Wer weniger als 4 Stunden Schlaf pro Nacht hat, habe bereits ein 11-fach höheres Unfallrisiko im Straßenverkehr und am Arbeitsplatz, sagt der Schlafmediziner mit Verweis auf Studiendaten aus den USA. Und: »Die Einschränkungen akkumulieren. Je mehr und je länger wir zu wenig schlafen, desto ausgeprägter werden sie«, so Weeß.

Auch psychisch zeigen sich die Folgen schlechten Schlafs schnell: »Schon eine einzelne Nacht mit schlechterer Schlafqualität hängt damit zusammen, dass man stressige Situationen bei der Arbeit stärker als Bedrohung wahrnimmt«, so Völker.

Wichtig: »Schlechte Nächte gehören zum Leben dazu. Das ist etwas ganz Normales«, sagt Schlafforscher Weeß. Auch Jette Völker empfiehlt, anzuerkennen, dass man nach einer schlechten Nacht auch mal einen schlechten Arbeitstag haben kann. Hilfreich ist es dann zum Beispiel, zu priorisieren und zu überlegen, welche kognitiv weniger anspruchsvollen Aufgaben sich für den Tag eignen. Immer vorausgesetzt, man kann das im Beruf selbst entscheiden.

Fällt es einem morgens schwer, sich vom Kissen zu trennen, rät Weeß, an die schönen Dinge zu denken, die der Tag bringt, nicht an das, was man ungern macht. Müdigkeit und Unkonzentriertheit lassen sich außerdem durch andere Strategien mindern:

• Frühgymnastik, am besten am Fenster, wo es hell ist
• Wechselduschen (warm und kalt im Wechsel)
• den Arbeitsweg zu Fuß oder mit Rad zurücklegen
• regelmäßige Pausen einlegen
• Bewegung in den Arbeitstag einbauen: Kniebeugen, Liegestütze, ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause
• ein kurzer Powernap in der Pause (10 bis 20 Minuten)
• Koffein, aber in Maßen und nicht zu spät am Tag

Auf der Verhaltensebene helfen Weeß zufolge klassische Schlafhygiene-Regeln. Beschäftigte sollten zum Beispiel auf Folgendes achten:

• konstante Zubettgeh- und Aufstehzeiten
• rechtzeitige Schlafenszeiten
• eine Stunde vor dem Zubettgehen: Licht dimmen, digitale Medien sowie Smartphone, Social Media und Co. vermeiden
• das Abendessen oder das Sportprogramm am Abend mit genügend Abstand zur Schlafenszeit einplanen
• Einschlafen vor dem Fernseher vermeiden
• Alkohol nur mit Vorsicht genießen, er kann den Tiefschlaf beeinträchtigen

Aber: »Das Allesentscheidende ist das Abschalten«, sagt Weeß. Aus seiner Sicht heißt das: Sich von den großen und kleinen Sorgen des Lebens distanzieren und sie nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen.

Und: »Man sollte nicht ins Bett gehen, um zu schlafen. Wer schlafen will, bleibt wach«, so der Schlafforscher. Je mehr wir uns unter Druck setzen – jetzt muss ich doch schlafen, ich habe nur noch wenig Zeit, ich liege schon so lange wach – desto unruhiger und angespannter werden wir. Anspannung sei der Feind des Schlafs.

Kleine Feierabendrituale, Achtsamkeitsübungen oder ein Grübeltagebuch, in dem man die Sorgen des Tages festhält, können dabei helfen, die Arbeit gedanklich loszulassen und in einen entspannten Zustand zu kommen.