Albträume verstehen

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Warum wir schlecht träumen und was dagegen hilft

»Wenn ich mich nicht um meine Albträume kümmere, wenn ich null darauf eingehe, dann treten sie vermehrt auf. Ich wache ständig mit Herzrasen auf, ich schlafe schlecht und die Stimmung wird schlechter«, sagt Helga Odendahl.

Albträume können dann auch tagsüber zu chronischer Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und einem dauerhaft hohen Stressniveau führen. Oft entwickeln Betroffene auch eine Art Vermeidungsverhalten. Am liebsten möchten sie gar nicht mehr einschlafen, weil sie damit nur noch Negatives verbinden. Auf Dauer können sich so auch Angststörungen und Depressionen entwickeln.

Daher gilt: »Vergessenwollen ist bei Ängsten dauerhaft nicht die richtige Strategie«, sagt Michael Schredl. »Wenn man Angst vor der Angst entwickelt, zeigt das: Es gibt Themen, die ich angehen soll.«

Treten Albträume mehr als einmal in der Woche auf und beeinträchtigen sie das Wach-Leben und die Lebensqualität deutlich, sollte man sich dem Schlafforscher zufolge professionelle Hilfe suchen.

»Das Wichtigste ist erst einmal, dass ich meine Albträume ernst nehme und mir meine Gefühle anschaue. Wenn ich die immer verdränge, komme ich mit Sicherheit irgendwann an einen Punkt, dass sich nachts das Unterbewusstsein meldet«, so Helga Odendahl. Grundsätzlich sei es hilfreich, sich entspannen zu können – etwa mit Meditationen oder Atemübungen.

Nicht zuletzt fördert es ruhigen Schlaf, wenn Menschen ihre Grundbedürfnisse befriedigen – also etwa nach Bewegung und frischer Luft und auf eine gute Schlafhygiene achten. Also möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen, auf ausreichend Schlaf achten und auf beeinträchtigende Faktoren wie Alkohol verzichten.

Michael Schredl empfiehlt, Entspannungsübungen kurz vor dem Zubettgehen zu machen und nicht erst, wenn man schon im Bett liegt: »Gut wäre eine Art Ritual, dass man dem Körper das Zeichen gibt, jetzt geht es los mit dem Übergang vom aktiven Wachmodus in den Schlafzustand.«

Bei chronischen Albträumen gilt die Imagery Rehearsal Therapy (IRT) als wirksame Methode zur Behandlung. Die Grundidee: Betroffene schreiben einen belastenden Albtraum auf, erfinden bewusst ein neues, weniger bedrohliches Ende – und stellen sich dieses neue Drehbuch täglich bildlich vor. Das Ziel: Das Gehirn soll so lernen, das alte Angst-Skript durch das neue zu ersetzen.

Michael Schredl empfiehlt folgende Vorgehensweise:

• Schreiben Sie einen Albtraum auf, an den Sie sich gut erinnern können. »Hier wird das erste Signal gesetzt, dass man bereit ist, sich den Herausforderungen zu stellen – und sie im nächsten Schritt zu bewältigen.«
  
  
• Stellen Sie sich die Traumsituation nochmals vor und denken Sie darüber nach, wie Sie die Situation zielgerichtet bewältigen können. Wer davon träumt, verfolgt zu werden, kann sich zum Beispiel überlegen, was passiert, wenn man sich zum Verfolger umdreht. Vielleicht wollte der vermeintliche Angreifer nur einen Schlüsselbund bringen, den man verloren hat.
  
  »Weglaufen oder wegfliegen sind keine guten Strategien«, sagt Schredl. Denn das bedeutet nur, dass ich wieder etwas vermeiden will. »Im Zweifel kann der Verfolger nämlich dann auch plötzlich fliegen«, so der Experte. Besser: Sich eine aktive, kreative Lösung ausdenken und aufschreiben.
  
  
• Damit sich dieses neue erlernte Muster auf die Träume auswirkt, ist es wichtig, die Strategie einmal pro Tag durchzugehen und sich möglichst gut in der Vorstellung auszumalen. »Das sollte ich zwei Wochen lang täglich etwa fünf Minuten machen, aber nicht unbedingt vor dem Einschlafen«, rät der Schlafforscher. Motto: »Das Wach-Ich trainiert das Traum-Ich.«

Das Gute an dieser Methode: Nicht nur ein spezieller Traum kann sich so in Wohlgefallen auflösen, auch künftige Albträume werden weniger und weniger belastend.

Eine Ausnahme sind dabei jedoch Menschen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung. Für sie könnte sich das Trauma dadurch eventuell sogar verstärken: »Sie brauchen auf jeden Fall eine intensive therapeutische Begleitung«, sagt Michael Schredl.